8 lanchinhos que não são tão saudáveis quanto parecem

O que você deve beliscar e o que você deve substituir.

BuzzFeed Brasil

Lanchinhos entre as refeições podem ser parte de qualquer dieta saudável, mas às vezes é bem difícil encontrar opções que além de nutritivas e gostosas também matem a fome.

TVGN / Pop

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Por isso, nós pedimos ajuda pra nutricionista Jessica Jones, co-apresentadora do programa Food Heaven Made Easy, para nos guiar por esse labirinto de opções.

Jessica Jones

Para determinar o que é saudável, ela recomenda que você siga as regras abaixo:

NoDerog / Bodo / Getty Images / Flickr

1. Procure opções com menos de 6 gramas de açúcar adicionado por porção. Essa regra é crucial, e é a que reprova a maioria das opções. Alimentos com muito açúcar elevam a taxa de glicose e esse pico pode causar ainda mais vontade de comer carboidratos e açúcar, e alterações de humor, Jones disse ao BuzzFeed. "A longo prazo, o alto nível de glicose no sangue pode levar ao aumento de peso, à pré-diabetes e à diabetes" Tenha sempre em mente que algo naturalmente doce, como uma fruta, terá mais de 6 gramas de açúcar natural, mas as fibras da fruta tornam mais lenta a absorção desse açúcar pelo organismo, diminuindo esses picos de glicose no sangue.

2. Escolha uma opção com ao menos 3 gramas de fibras por porção. Quanto mais fibras, maior a saciedade, e por mais tempo. Um lanche adequado deve ter, no mínimo, 3 gramas de fibras.

3. Procure comer porções de tamanho razoável. Quando for ler as informações nutricionais na embalagem, repare se diz "por porção": os números escritos ali precisam ser multiplicados pela quantidade de porções equivalentes ao conteúdo da embalagem, se você decidir comer o pacote inteiro.

4. Quanto menos processado, melhor. Em geral, quanto menos processamento industrial um alimento recebe, mais nutritivo ele será e menos aditivos, como sódio, açúcar e outros, ele recebe. Quanto menos ingredientes estiverem listados na embalagem, menos processado o alimento será.

5. O importante é o equilíbrio. Escolha um lanche com um bom equilíbrio entre carboidratos e proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, ou proteína e gorduras saudáveis — com isso você ficará saciado(a) por um tempo maior (por exemplo, queijo com biscoito de água e sal, ou maçã com manteiga de amendoim).

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A maioria dos lanches que as pessoas consideram "saudáveis" não se encaixam em todas essas regras, Jones explicou. Veja abaixo nove escolhas bem comuns que você pode querer reconsiderar — e algumas sugestões do que você pode comer no lugar delas.

1. Suco de fruta

sw1_mum / Via instagram.com

Infelizmente, o suco de fruta tem tanto açúcar quanto o refrigerante, e não tem as fibras alimentares para ajudarem a reduzir a taxa de absorção desse açúcar.

Substituto saudável: Em vez de tomar suco, coma uma fruta — ela terá menos açúcar e mais fibras para te deixar saciado(a) e te ajudar a atingir sua quantidade diária recomendada de 25 e 38 gramas para mulheres e homens, respectivamente. "Mesmo que você esteja tomando suco de laranja espremido na hora, seria preferível comer a laranja," diz Jones.

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2. Iogurte com sabor

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O iogurte pode ser uma opção excelente para seu lanche — muita proteína, fácil de levar para onde você for, e combina muito bem com frutas, castanhas, e o que mais você quiser — mas o iogurte com sabor costuma conter muito açúcar adicionado, especialmente aquelas versões com pouca gordura ou sem gordura, que têm ainda mais açúcar para disfarçar a alteração de sabor causada pela retirada da gordura.

Substituto saudável: Fique com o iogurte puro e misture as frutas que você quiser. Ele vai te fornecer mais proteína, vai te saciar melhor, e manter seu nível de glicose mais estável (que é essencial para manter o nível de energia constante e te ajuda ter força de vontade para escolher outras opções saudáveis!).

3. Barrinhas de cereal

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A ideia da granola é ótima — grãos integrais misturados com frutas, para dar sabor, e nozes como fontes de gordura saudável e proteínas. Mas a granola comprada pronta tende a oferecer muito sabor e pouca nutrição. E ainda mais, ela é caloricamente densa, ou seja, muitas calorias mesmo em pequenas porções.

Substituto saudável: Procure, ou faça você mesmo, barras com pouco açúcar e sem aditivos, de preferência sem conservantes ou outros ingredientes artificiais.

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4. Isotônicos

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A maioria dos isotônicos — como o Gatorade e o Powerade, por exemplo — têm, respectivamente, cerca de 34 e 52,5 gramas de açúcar por garrafa de tamanho comum. Exceto durante exercícios bem prolongados (como uma meia maratona), a maioria dos adultos saudáveis — desde pessoas consideravelmente sedentárias, até quem se exercita regularmente para manter a saúde, ou o peso — não precisa dessa dose extra de carboidratos e eletrólitos que os isotônicos fornecem. E de fato, todo aquele açúcar não faz bem para sua saúde.

Substituto saudável: Beba água para

5. Pipoca de micro-ondas

lackwunderland / Via instagram.com

Essas pipocas para micro-ondas podem ser bem exageradas no sódio, com cada pacote contendo mais que a quantidade máxima recomendada de 2300 miligramas por dia.

Substituto saudável: Você pode estourar sua própria pipoca, basta colocar 1/4 de xícara de milho de pipoca em um saco de papel e levar ao micro-ondas. Coloque um pouco de manteiga, sal, pimenta, talvez até óleo de coco... Você decide!

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6. Salada de frutas incrementada (ou açaí)

bonhoefferscafe / Via instagram.com

A maior parte dos alimentos servidos em lanchonetes tem mais açúcar e sódio — e é muito menos fresca e nutritiva — do que a comida que você prepara em casa. Mesmo taças de iogurte e granola ou açaí..

Substituto saudável: Prepare essa taça em casa com iogurte grego, granola com pouco açúcar, e fatias de morango.

7. Alimentos "diet" ou "light"

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A maioria desses alimentos em versões com "menos gordura" — seja chocolate, pudim, manteiga de amendoim ou biscoitos — vêm com uma dose extra de açúcar, sal, ou os dois, para garantir que o alimento continue com um bom sabor, mesmo com menos gordura.

Substituto saudável: Gorduras saudáveis em quantidades razoáveis te ajudam a manter a sensação de saciedade, fornecem reservas de energia para nosso corpo e podem melhorar os níveis de colesterol, por isso não corte essas da sua dieta. Em vez disso, escolha alimentos ricos em gordura boa como um punhado de nozes, ou uma colher de sopa de creme de amendoim natural, com uma banana. E se você estiver de olho na quantidade de calorias, basta comer em menor quantidade.

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8. Cereal matinal

Mybona / Getty Images / Via gettyimages.com

A maioria dos cereais matinais — mesmo aqueles que parecem saudáveis — são feitos com excesso de açúcar adicionado, com o açúcar aparecendo como segundo ou terceiro ingrediente.

Substituto saudável: Escolha um cereal feito com cereais integrais e com alto teor de fibra.

Um ótimo lanchinho para você!

CBS

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A tradução deste post (original em inglês) foi editada por Susana Cristalli.

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