24 dicas definitivas que vão te ajudar a dormir melhor

E Deus criou a cama.

1. Entenda se você realmente tem insônia ou se é do tipo que resiste a ir dormir.

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“A insônia é uma doença em que a falta de sono passa a interferir na sua vida. A pessoa não dorme, fica cansada, irritada e não faz outras atividades normalmente”, contou a médica Luciana Palombini, especialista em medicina do sono do Instituto do Sono de São Paulo, ao BuzzFeed Brasil.

É preciso ser honesto: não é insônia se você não tenta dormir e prefere ficar no computador, no Netflix ou no celular durante a madrugada.

2. Desligue gadgets e televisão: a luz emitida pelos aparelhos eletrônicos faz com que seu cérebro pense que é hora de acordar.

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“Nossas retinas têm um receptor para luz ligado ao nosso relógio biológico. A luz azul desses aparelhos desregula o sono, mandando um sinal para seu cérebro de que você deve ficar acordado”, explica Luciana.

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3. Para não ser incomodado pela digestão nem ter refluxo, faça uma refeição leve até duas horas antes de ir dormir.

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"Sugerimos que a refeição seja leve e aconteça pelo menos duas horas antes de se deitar, já que há pessoas que podem ter refluxo. A digestão em si também pode ser um problema para a qualidade do sono", conta o pneumologista Pedro Genta, profissional do Centro de Medicina do Sono do Hospital do Coração de São Paulo, em entrevista ao BuzzFeed Brasil.

4. Aposte no “barulhinho bom” se você tem sono leve ou dorme em um lugar barulhento.

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Conhecido como “barulho branco”, é um som ritmado e baixinho, como o da chuva. Tente ligar o ventilador para a parede, por exemplo.

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5. Não viva o dia todo na sua cama. Ela foi feita para dormir.

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É sério: o indicado é você usar sua cama só para dormir (e fazer sexo, ok!). Quando você divide apartamento é comum trabalhar, estudar e até fazer as refeições no quarto, mas é importante criar essa ideia de que sua cama foi feita apenas para você descansar. “Preserve o quarto para o sono para condicionar-se a dormir”, indica o dr. Pedro.

6. Não vá para cama com seu celular!

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Quantas vezes você não deu só mais uma olhadinha nas redes sociais e perdeu o sono? É preciso controlar essa vontade louca de ficar no celular. “Quando a pessoa entende que para dormir melhor ela precisa mudar os hábitos, ela trabalha melhor as ansiedades”, analisa a médica Luciana Palombini.

Deixe o aparelho do lado oposto do quarto e, se o celular é seu despertador, não esqueça de deixar o alerta no volume alto.

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7. Durma o necessário: a maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono para ficar descansado.

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"O fluxo de horas varia de pessoa para pessoa, mas a maior parte delas precisa desse tempo", diz Luciana.

Ah, mas e se você se sente super bem dormindo 5 horas por noite? Isso pode ser suficiente, sim. Para saber se é o seu caso, veja se você acorda bem-disposto e não sente sono durante o dia. Sentiu? Então você precisa de mais horas de sono.

8. Crie o hábito de ir dormir e de acordar sempre nos mesmos horários.

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"A gente tem um relógio biológico, é uma estrutura no cérebro que funciona em um ritmo regular. Se você varia muito, ele fica com o ritmo atrapalhado e não inicia o sono direito", conta Luciana.

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9. Sim, esses hábitos de dormir e acordar nos mesmos horários incluem seu fim de semana.

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"Varie no máximo duas horas", indica Luciana. Dormir muito mais vai desajustar seu relógio biológico e você vai sentir jetlag desse sono durante a semana. "É preciso ter horários regulares principalmente para acordar", ressalta a médica.

10. Tudo bem tentar recuperar horas não dormidas, mas não demore para fazer isso.

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"É possível recuperar o descanso de 5 dias mal dormidos se dando mais tempo para dormir em outros dois, mas a longo prazo isso pode ser negativo. Tente recuperar no mesmo mês", ensina o doutor Pedro.

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11. Coloque um pijaminha: dormir com roupa do dia a dia não é lá muito higiênico, nem confortável.

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Isso também te ajuda a entrar no clima de hora de dormir.

12. Pare de pensar nos problemas: faça uma lista e deixe eles para o dia seguinte.

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Quem fica muito preocupado com trabalho sabe que é um martírio para dormir pensando nos perrengues. Anote o que você precisa resolver, assim você sabe que não vai esquecer nada amanhã. Meditar e fazer yoga também ajudam a controlar o estresse.

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13. Se você acorda no meio da noite e não consegue voltar a dormir, levante da cama.

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"O melhor é ocupar a cabeça, ler, relaxar e voltar pra cama quando tiver sono", conta Luciana. Ficar cronometrando o sono perdido não vai te ajudar em nada.

14. Um cházinho calmante de camomila ou erva-doce pode ser muito reconfortante.

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Tudo que te deixa mais confortável é bem-vindo para dormir melhor. Só não vale tomar chás com cafeína, como o chá preto.

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15. Evite álcool, nicotina e cafeína algumas horas antes de ir dormir.

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O álcool pode te dar vontade de dormir, mas não é garantia de sono de qualidade. Já a cafeína é um estimulante, problema na certa para se acalmar.

No caso da nicotina, a questão é outra: "O que pode acontecer é a pessoa fumar antes de dormir e depois de um tempo sentir abstinência e acordar", explica o dr. Pedro.

16. Que tal tomar um banho quente antes de dormir?

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O calor tira a tensão dos músculos, o que é ótimo para se acalmar depois de um dia meio estressante. Agora, em pleno verão ou em cidades quentes certamente isso pode ser desconfortável e não é indicado, claro.

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17. Tire um tempinho para ler antes de dormir, assim você se distrai e acalma a mente.

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Com uma luz baixa, mas que não force sua vista, e um enredo tranquilo (a não ser que suspenses te acalmem).

18. Fazer exercícios ajuda a dormir melhor.

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Esse é aquele item que ninguém realmente quer ler, mas exercícios regulam seu ritmo biológico, cansam o corpo e liberam substâncias relaxantes.

"O controverso é o horário. Se a pessoa faz exercício a noite e fica com a cabeça muito ativa, é melhor fazer um teste e ver qual o horário ideal para a atividade. Quanto mais tempo você dá ao organismo para se acalmar, melhor", explica o médico Pedro Genta.

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19. Encontre a temperatura ideal para ficar confortável.

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Vale lembrar que a temperatura corporal varia durante o dia e diminui quando estamos dormindo. Usar cobertores, só lençol ou curtir friozinho do ar-condicionado fica a seu critério, o importante é o seu conforto.

20. Se você gosta de aromas, colocar lavanda ou alfazema no travesseiro ou deixar uma maçã no quarto podem te ajudar.

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Se você não tem alergias respiratórias e adora um cheirinho bom, isso pode te relaxar, mas não existem comprovações científicas relacionando o cheiro a noites melhores dormidas.

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21. Tente dormir em um ambiente o mais escuro possível. Máscaras que tapam os olhos também são bem-vindas!

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A escuridão diz para seu relógio biológico que é hora de descansar. "A luz engana um pouco nosso ciclo do sono e com excesso de luminosidade o nosso cérebro acha que está de dia. O escuro é importante porque vai fazer com que haja a liberação da melatonina, o hormônio regulador do sono, fazendo um convite para ele aparecer", conta o especialista Pedro Genta.

22. E essa história de bebidas de melatonina, hein?

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A melatonina ajuda a sincronizar o sono e tem efeito sedativo. Pensando nisso, a indústria farmacêutica americana desenvolveu drinks e remédios desse hormônio que são facilmente encontrados nas farmácias gringas. Por aqui, sua comercialização não é autorizada.

"A melatonina não é um bom remédio para insônia, ela tem efeito fraco, perdido rapidamente", opina o médico Pedro Genta. "E ela não é para todo mudo: se você tem enxaquecas, doenças autoimunes ou exerce uma função que exige alerta, não é indicado tomar", explica a doutora Luciana.

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23. Exercite a vontade de dormir!

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OK, não parece ser um grande problema para a maioria das pessoas, mas há quem não se concentre em dormir: dê uma chance ao sono, saia do Facebook, desligue a TV, fique de boa no escurinho.

24. Você deve se acostumar com as mudanças e dormir melhor em 3 ou 4 semanas.

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"É preciso deixar de lado expectativas irreais: se você dormiu errado por 20 anos, leva um tempinho para criar o hábito. Não é de uma noite para a outra", diz Luciana. Mas se você seguir uma rotina direitinho, é possível que esteja dormindo melhor em um mês, explica a médica. É claro que isso varia de pessoa para a pessoa, mas é uma estimativa.

Se mesmo com tudo isso você continuar se sentindo cansado e com sonos intranquilos depois de um tempo, procure um médico especialista em sono.

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