Tudo o que você precisa saber para perder gordura corporal

Lofton diz que estudos mostram que pessoas que fazem dietas de baixa gordura não perdem peso tão rápido quanto pessoas que consomem mais gordura. Ela diz que a razão é que dietas de baixa gordura são difíceis de funcionar porque o que nos faz sentir satisfeitos é a gordura. A gordura tem mais calorias por grama do que proteínas e carboidratos (nove em gordura contra quatro em proteínas e carboidratos) e essa densidade calórica torna os alimentos ricos em gordura mais satisfatórios.

Lofton recomenda adotar cerca de 30% das suas calorias diárias em gordura (vinte por cento ou menos, ela diz, constitui uma dieta de baixa gordura, e isso é um pouco baixo para uma dieta funcionar).

Por outro lado, se você é do tipo que adora contas, você pode usar uma calculadora de macronutrientes online para saber quanta gordura (e proteínas e carboidratos, os outros dois macronutrientes) constitui uma certa porcentagem de seu consumo diário.

Então, digamos que você pretende consumir 1.800 calorias por dia. Você gostaria de consumir cerca de 60 gramas de gordura por dia. Para se ter uma ideia do que isso parece comparado ao que você já está comendo, aqui estão alguns alimentos comuns e quanta gordura eles têm por porção:

• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim: 17 gramas

• 1 colher de sopa de óleo (oliva, canola etc.): 14 gramas

• 28 gramas (cerca de 20 a 24) de amêndoas: 14 gramas

• 1/4 de abacate: 7,5 gramas

Carboidratos são superimportantes. Eles são o que o corpo usa como energia — carboidratos nos ajudam a pensar, andar e nos movimentarmos. Sem mencionar que exercícios seriam ruins sem eles. Dito isso, se você está tentando perder gordura, você não vai querer muito deles. Aqui está o porquê: seu corpo usa os carboidratos que você comeu como energia. Quando precisa de mais energia, ele se torna glicogênio, uma forma de energia feita de carboidratos e conservados até que você precise dele. Se o seu corpo usa todo o glicogênio e ainda precisa de energia, ele começa a queimar sua gordura para obter energia.

Então, se você estiver tentando perder gordura, você quer que o seu corpo acabe com os carboidratos e glicogênio o mais rápido possível para começar a queimar gordura uma hora ou outra.

A melhor forma de fazer isso é manter o nível de glicogênio do seu corpo relativa e razoavelmente baixo, assim o seu corpo queima gordura mais rápido. Lofton recomenda ingerir cerca de 30% da das suas calorias diárias em carboidratos. Por falar nisso, esta não é uma dieta "low-carb" em si. É mais uma dieta com menos carboidratos. A American Academy of Family Physicians define uma dieta low-carb como uma em que menos de 20% das calorias diárias são provenientes de carboidratos.

Quando o assunto é carboidratos, lembre-se de que o número listado próximo a "carboidratos" em um rótulo nem sempre representa o quanto de carboidratos o seu corpo vai receber. Ao ver um rótulo, subtraia a quantidade de fibra listada do número total de carboidratos — já que a fibra não é digerida ou metabolizada como outros carboidratos, o número restante representa a quantidade de carboidratos que o seu corpo pode usar (e esse é o número que você quer prestar atenção).

Lofton diz que uma porção de carboidratos tem cerca de 15 gramas, que é, por exemplo:

• 1 fatia de pão

• 1/2 xícara de farinha de aveia

• 1 pedaço pequeno de fruta fresca

• 4 a 6 biscoitos

Comite recomenda consumir carboidratos que não façam o nível de açúcar do sangue aumentar e diminuir rapidamente. Procure por carboidratos com taxa de índice glicêmico abaixo de 55, como frutas, feijão, vegetais, e assim em diante. Para mais informações sobre alimentos e suas taxas de índice glicêmico, confira esta página.

A maioria das balanças te diz apenas uma coisa — quanto seu corpo pesa. Então, quando o número da balança deixa de se mover, você não sabe se está perdendo ou ganhando gordura, músculos ou ambos. Comite recomenda usar uma balança de precisão, como a balança Withings, que dirá qual é a porcentagem de gordura do seu corpo.

Você também pode medir a circunferência da sua cintura com uma fita métrica. Se o número diminuir, você está perdendo gordura ao redor da cintura (novamente, esta é a gordura visceral associada a todos os tipos de problemas de saúde). Lofton diz que mulheres deveriam tentar ter uma cintura menor do que 89 centímetros, e homens menos de 101 centímetros. Ela também recomenda medir a cintura não mais do que uma vez por mês.

Cardio constante de intensidade moderada tem os seus próprios benefícios de saúde, mas queimar gordura eficientemente não é um deles. Comite explica que treinos de intervalo de alta intensidade são uma forma mais eficiente de queimar gordura. Conforme explicado acima, quando o corpo precisa de energia, ele primeiro vai usar os carboidratos da dieta, depois as reservas de glicogênio, que você adquire consumindo carboidratos. Uma vez que você usa toda a energia fornecida pelo glicogênio, o seu corpo usa a gordura para queimar energia. Devido ao fato d0os exercícios de alta intensidade serem mais exigentes, o seu corpo queima mais rapidamente o glicogênio primeiro e depois muda para a gordura. Bônus: exercícios de alta intensidade continuam a queimar gordura até mesmo depois de você ter terminado de se exercitar.

Lofton recomenda fazer 150 minutos de exercícios de alta intensidade por semana. Esse tempo pode ser dividido conforme for conveniente. Não pode fazer cinco sessões de 30 minutos? Que tal 15 sessões de 10 minutos? Lofton diz que, quanto mais você ficar dentro desse tempo, você estará ajudando o seu corpo a queimar gordura.

Confira alguns dos ótimos treinos de alta intensidade do BuzzFed Health, caso você queira correr, fazer levantamento de peso ou remar, andar de bicicleta, nadar, se exercitar na elíptica etc.

O lance com o músculo é que é um tipo de tecido bem específico porque ele é metabolicamente muito ativo. Isso significa que, quaisquer que sejam os músculos que você esteja treinando — desde ficar de pé e caminhar ao banheiro até fazer exercícios — eles estão usando muita energia para isso.

Quanto mais músculos você tiver, mais energia (leia-se: calorias) você queima fazendo as mesmas atividades. Comite diz que um estudo revelou que apenas 450 gramas de músculo pode significar a habilidade de queimar 30 a 50 calorias a mais por dia.

Comece já a se exercitar com os halteres!

Lofton recomenda dar prioridade aos exercícios que focam nas pernas, costas e braços. Devido ao fato de eles serem os maiores grupos musculares do corpo, focar nessas áreas construirá mais músculos do que, digamos, fazer um zilhão de abdominais para construir os seus músculos abdominais relativamente pequenos (que são pequenos e requerem muito menos energia para funcionar).

"VocIe precisa parar com as bebidas doces. Elas nunca vão te saciar", diz Lofton. "Elas te dão carboidratos extras que serão convertidos em gordura".

Se você não estiver interessado em acompanhar o seu consumo de macronutrientes grama por grama mas ainda quer ficar de olho vivo, você pode se familiarizar com os tamanhos comuns das porções com uma tabela fácil de entender e visualizar o quanto você está comendo sem ficar super envolvido com números e acompanhamentos.

Lofton diz que a maioria das pessoas comuns que fazem exercícios por até 90 minutos por dia e trabalham em escritório provavelmente não estão esgotando suas reservas de carboidratos até o ponto que eles precisam para recarregar suas energias com uma verdadeira refeição ou lanche. Se você está se exercitando por cerca de uma hora e meia por dia e no resto do dia é sedentário, o seu lanche de pós-treino deveria ser de cerca de 30 gramas de carboidratos. São duas fatias pequenas de frutas ou uma tortilla de 15 centímetros e duas colheres de sopa de humus.