Isto é o que eu aprendi tentando ganhar massa muscular por um ano

A mudança começa fora da academia!

Olá! Eu sou o Spencer, redator do BuzzFeed e eu moro em Los Angeles (EUA). Em março de 2016, eu comecei um longo desafio para mudar o meu corpo.

A verdade é que eu sempre tive problemas com a minha imagem. Desde o colégio, eu sempre me comparei com as outras crianças e me convenci de que eu era muito pequeno e fraco. Mas dois anos atrás em particular, em 2016, minha autoestima estava muito baixa. Eu estava muito insatisfeito com a minha aparência e isso estava me fazendo muito mal.

Depois de incontáveis tentativas de ganhar peso e músculos, sem nenhum resultado, eu desafiei o treinador e nutricionista profissional Albert Matheny, fundador do SoHo Strength Lab e da ProMix Nutrition, para me ajudar.

Em 12 semanas de acompanhamento profissional eu ganhei quase 10 kg! Mas eu tive que continuar com a mesma dieta e a mesma rotina de exercícios por um ano por conta própria. E aqui estão algumas das coisas mais importantes que eu aprendi.

Taylor Miller / Andrew Richard / BuzzFeed, Taylor Miller / Andrew Richard / BuzzFeed

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1. Seja paciente, porque os resultados não aparecem imediatamente.

Começar a malhar pode ser chato e cansativo, mas compensa pra caramba. Todo mundo quer ver resultados instantâneos, mas isso não é possível. Eu tive que me empenhar bastante – eu literalmente tomei cerca de mil shakes proteicos em um ano – e passei horas incontáveis na academia antes de ver qualquer mudança significativa no meu corpo.

Não tem nada de glamoroso em ficar suando e regulando o que você come. Minha jornada rumo à forma física que eu queria foi literalmente uma mudança de estilo de vida, e eu levei um tempo considerável para ver os resultados.

2. Comemore as pequenas vitórias enquanto avança para o seu objetivo, seja ele qual for.

Spencer Althouse

"De muito apertado para a regulagem perfeita do relógio."

Focar apenas em quantos quilos eu perdi ou ganhei me atrapalhou muito na minha jornada. Em vez de focar em ganhar quilos em tantos dias, eu passei a comemorar outros tipos de progresso, como ter que comprar calças maiores, conseguir fazer uma certa quantidade de agachamentos, ter que ajustar a pulseira do relógio porque ela ficou apertada. Todos esses são lembretes casuais de que eu estava mesmo fazendo progresso.

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3. Entenda que suas metas irão mudar, o que não é problema nenhum.

Depois de um tempo, eu percebi que seria melhor eu me concentrar em aumentar minha força física em vez de tentar aumentar meu peso. Eu troquei minha meta para coisas como pegar mais de 130 kg no levantamento (veja acima) e fazer 15 puxadas consecutivas. Isso fez com que eu criasse e cumprisse metas pessoais, em vez de simplesmente definir uma meta de peso corporal que eu só conseguiria atingir dali a seis meses.

4. Lembre-se de que tem coisas que fogem do seu controle.

Reprodução

"Quando você ia para a academia, mas está nevando."

Eu tive alguns contratempos durante o ano, e eles incluem desde perder alguns dias de academia por causa de uma nevasca (veja acima), até o fato de eu ficar doente.

Ficar doente me fez perder muito peso, o que era totalmente o oposto do que eu queria. Eu acabei pegando uma gastroenterite que me fez perder vários dias de academia e me levou a perder 4 kg. Eu também tive que remover os dentes sisos, o que me fez perder mais dias de academia, e mais peso.

Esses obstáculos aleatórios e imprevisíveis são desanimadores, e leva muito tempo e esforço ganhar de volta o que você perdeu. Mas eu aprendi que não tem problema perder alguns dias, pois com isso meu corpo tem mais tempo para descansar e se recuperar, o que acaba contribuindo para o meu progresso.

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5. Se você estiver fora ou sair de férias, seja criativo na hora de arrumar um jeito de fazer seus exercícios.

Sair da rotina de academia me deixava com uma sensação de culpa e ao mesmo tempo um medo de perder o ritmo. Quando eu saí de férias, ou fui para a casa dos meus pais no fim do ano, eu pesquisei quais academias na cidade ofereciam períodos de teste gratuito. Algumas só oferecem passes de um dia, mas eu já consegui três dias, e até mesmo uma semana grátis.

E eu também tentei transformar viagens e férias em oportunidades de fazer tipos diferentes de exercícios, seja uma trilha ou sessões completas de abdominal no conforto do meu quarto de hotel.

6. Não comece pensando em mudar pelo resto da vida — faça apenas um planejamento de 30 dias.

Depois do primeiro mês de projeto, minha rotina de exercícios já estava tão consolidada que eu já estava curtindo ir para a academia (apesar de eu ainda sofrer um pouco para acordar cedo). E aí, quando terminou o primeiro mês, eu disse a mim mesmo, "Bom, eu consegui manter a rotina por 30 dias... por que não tentar mais 30? Você não sente mais tanta pressão, e eu não me senti obrigado a nada.

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7. Para deixar sua malhação mais divertida, mude sua rotina ou faça aulas baseadas nos seus interesses.

Malhar agora é minha parte favorita do dia. Eu adoro. O segredo é deixar a malhação divertida ao máximo, assim você sempre vai estar motivado. Eu fico ansioso para me desafiar e ver até onde eu consigo levar meu corpo, então se eu sinto que estou pegando muito leve, eu tento esquentar um pouco as coisas. Eu posso fazer alguns levantamentos, ou escalar a corda, ou fazer puxadas nos anéis de ginástica. Eu preciso curtir o que estou fazendo na academia, senão eu sequer me sinto motivado o suficiente para malhar.

8. Aprenda a gostar de cozinhar.

Passar a preparar minhas próprias refeições foi uma ótima maneira de economizar uma grana e de controlar exatamente o que eu estava ingerindo. Eu aproveitei o Netflix para deixar a cozinha mais divertida. Eu coloco o meu notebook no balcão da cozinha quando vou cozinhar e, quando eu termino de assistir a um episódio, eu já preparei o jantar e lavei a louça. Fácil.

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9. Tente manter um registro das suas atividades físicas.

Spencer Althouse

Eu uso um aplicativo de anotações para registrar as séries, repetições e o peso dos exercícios que faço em cada sessão. Isso me ajuda a saber quanto eu vou ter que pegar no meu próximo treino e sempre me incentiva a tentar me superar. Essa app me quebra um galhão.

10. Em vez de se comparar com outras pessoas, compare sua condição atual com sua condição antiga.

Eu me lembro de passar muito tempo olhando para os outros na academia e nas revistas e querendo parecer com eles. Eu comparava meu corpo com os deles na hora de avaliar meu progresso e isso me fez duvidar de mim.

Para combater isso, eu comecei a me comparar com minhas fotos antigas e a pensar nas coisas que eu não conseguia fazer antes de começar minha jornada. Isso me ajudou a enxergar o quanto eu tinha avançado, e me motivou a seguir em frente.

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11. Considere começar a malhar pela manhã — isso pode te ajudar a cumprir suas metas.

Começar uma rotina matinal foi superimportante para mim. E eu nem levei muito tempo para me acostumar. Sem que eu percebesse, meus treinos matinais me incentivaram a tomar decisões mais saudáveis durante o dia: eu me sentia menos inclinado a ficar petiscando no escritório, eu passei a dar preferência a usar a escada em vez do elevador, e até me peguei substituindo partes das minhas refeições por opções mais saudáveis.

E eu também encontrei menos distrações para ir para a academia pela manhã. Se eu deixasse para ir no fim da tarde, eu tinha mais tempo para arrumar desculpas para faltar: meus colegas me chamando para comer ou beber alguma coisa, ou que estou muito cansado e só quero ir para casa, etc.

12. Não prive a si mesmo de comer certos alimentos por causa da sua dieta.

Spencer Althouse

Veja bem, eu estou seguindo uma dieta low-carb, rica em gorduras e proteínas, mas de vez em quando eu tomo sorvete. Mas houve um tempo em que eu era muito rígido e não me permitia comer minhas comidas favoritas, simplesmente porque eu não queria acabar com o meu progresso.

Levou um tempo para eu aprender que um prato de macarrão uma vez ou outra, ou comer panquecas no café da manhã de vez em quando, ou mesmo fazer aquele lanchinho noturno ocasional, não iriam estragar minha rotina. A vida é muito curta para você deixar de comer o que você gosta.

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13. E não desista da sua vida social ou deixe de comer nos seus restaurantes favoritos.

Eu acabei me privando de muitos momentos de diversão com meus amigos por causa do meu novo estilo de vida, o que era praticamente uma contradição porque o ponto principal dessa jornada fitness era me colocar em primeiro lugar.

Isso não significa que eu não podia fugir do meu planejamento nutricional de vez em quando. E ainda existem várias maneiras de seguir minha dieta mesmo comendo fora. Eu posso, por exemplo, simplesmente fazer substituições. Eu frequentemente trocava minha batata frita por saladas, e pedia azeite e vinagre em vez de molho com maionese.

14. Aprenda sobre os alimentos que você está ingerindo e como eles afetam seus resultados, mas não fique obcecado com isso.

Quando eu comecei com esse projeto, eu ficava tão preocupado em consumir gordura suficiente que eu literalmente derretia manteiga no meu jantar e nos shakes proteicos noturnos. O app MyFitnessPal me ajudou bastante com relação a isso, porque ele contabiliza meu consumo diário de calorias e minha ingestão de gordura, carboidratos e proteínas.

Depois de um tempo ficou bem fácil e automático calcular os nutrientes do que eu estava comendo, em vez de passar pela chatice de planejar minhas refeições e ficar digitando coisas no aplicativo, e eu acabei deixando ele meio de lado. Isso me fez sentir no controle, e ainda me libertou do estresse associado à palavra "dieta.

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15. Encontre alguém que esteja tão comprometido com seu projeto quanto você.

Taylor Miller

Antes mesmo de eu começar meu projeto fitness, meu amigo Matheny estava mais otimista que eu quanto ao meu potencial. Ele era alguém que eu não queria desapontar. Ele também me incentivava a pegar mais pesado do que eu já pegava. Houve momentos em que ele simplesmente esperava que eu levantasse um determinado peso, e eu conseguia, sem nem saber do que meu corpo era capaz.

Ter alguém comprometido em acompanhar minhas metas e meu desenvolvimento me deixou super motivado, e isso me ajudou a passar por treinos pesados. Isso me mostrou também a importância de ter um grupo de apoio.

16. Compartilhe suas metas com seus amigos, sua família e até mesmo colegas de trabalho.

"Sua história está mudando a minha percepção de ser fitness. Muito inspirador e você está ótimo! Parabéns!"

"Obrigado Spencer. Eu imprimi isso. Vou começar minha transformação aos 29!"

Eu tive sorte de trabalhar com um personal trainer uma vez por semana, mas nem todo mundo pode se dar o mesmo luxo. Por isso eu achei importante encontrar outros meios de criar grupos de apoio. Contar a outras pessoas – mesmo que sejam estranhos na internet – quais eram minhas metas e o meu progresso colocou em mim uma pressão extra para levar tudo até o fim. Isso me fez encontrar pessoas em quem eu podia confiar e também fez com que outras pessoas seguissem e se sentissem inspiradas pela minha jornada.

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17. E, o mais importante, você deve sempre continuar buscando novas razões para amar a si mesmo.

Eu passei minha vida inteira questionando meu valor, e, para ser honesto, eu ainda me questiono às vezes. Mas minha jornada me ajudou a descobrir coisas que eu gosto em mim. Algumas delas são atributos físicos, mas outras estão ligadas ao meu caráter, como a minha determinação.

Meu relacionamento com meu corpo definitivamente mudou. Eu nunca achei que conseguiria passar dos 70 kg (muito menos chegar aos 75 kg ao final do meu projeto). Eu simplesmente tinha aceitado aquilo como fato, porque não importa o quanto eu comesse, eu nunca consegui ganhar peso. Mas houve um momento durante esse um ano de projeto em que eu fiquei muito doente e quase voltei para a marca dos 70kg novamente. Em vez de deixar o medo tomar conta de mim, eu tentei controlá-lo.

Então eu pedi a um amigo com quem trabalho, que é fotografo profissional, para tirar algumas fotos minhas (mostrada acima, à esquerda). Durante a sessão de fotos, tudo se encaixou na minha cabeça e, pela primeira vez, eu me senti confortável comigo mesmo. Eu costumava me sentir inibido na frente da câmera e odiava tirar fotos. Mas meu relacionamento comigo mesmo passou a ter menos a ver com o número na balança e mais a ver com como eu estava me sentindo.

Ficar de bem com meu peso e meu corpo foi um grande avanço para mim. Eu aprendi que meu corpo e minha determinação são muito mais fortes do que eu pensava inicialmente. Querer parecer em forma era uma coisa, mas se sentir bem era outra.

Se você quiser acompanhar o resto da minha jornada, você pode me seguir no Instagram @SpencerAlthouse.

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A tradução deste post (original em inglês) foi editada por Victor Nascimento.

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