Como ter a melhor noite de sono da sua vida, segundo a ciência

"Qualquer som acima de 60 decibéis pode interferir seriamente no seu sono," segundo Robbins. Isso significa que qualquer som mais alto do que uma conversa em voz baixa, o zunido de uma geladeira ou um aparelho de ar-condicionado precisa ser interrompido ou bloqueado o máximo possível. (Para dar ainda mais contexto, a sirene de uma ambulância tem cerca de 120 decibéis, portanto, se você regularmente as ouve de dentro do seu quarto, a chance de ter dificuldades para dormir é grande.)

"Muita gente acredita dormir melhor com a televisão ligada, mas durante os estágios mais leves do sono, qualquer um pode ser perturbado até mesmo pelo ruído mais baixo," disse Robbins. "Se você acha mais fácil pegar no sono ouvindo o som de uma TV, música ou podcast, não esqueça de programar ele para que desligue sozinho depois de um tempo, para que você não seja perturbado enquanto passa pelos estágios mais leves do sono durante a noite."

Protetores auditivos são uma ótima solução para a poluição sonora, pois sua função é abafar sons em vez de mascará-los com ainda mais barulho, mas nem todo mundo consegue dormir com eles. Caso não consiga, Robbins sugere colocar pra tocar um ruído branco ou rosa. "O ruído branco é essencialmente ruído de fundo, enquanto o ruído rosa é um som mais natural, como sons de floresta, chuva ou vento. Também há evidências que sugerem que o ruído rosa possa ser algo realmente benéfico de se ouvir, mesmo que o barulho não esteja atrapalhando seu sono," disse Robbins. Você pode encontrar esses sons no Spotify ou no YouTube.

Tomar um banho muito quente pode causar um pico na sua temperatura corporal, o que significa que logo depois seu corpo terá que se esforçar para se regular e encontrar de conforto térmico natural.

"As cores podem fazer uma grande diferença," diz Robbins. "Quando você está no seu quarto, você realmente quer relaxar, portanto pense em tons neutros como bege, azul claro ou tons pastéis. É bom evitar quaisquer cores vivas ou excessivamente berrantes como verde vivo ou vermelho, por exemplo."

"Um quarto escuro diz ao seu cérebro que é hora de dormir. Quando você for apagar as luzes, é bom garantir que o quarto esteja completamente escuro," diz Robbins. "É melhor tentar bloquear qualquer luz vinda da rua ou até mesmo a luz piscante do aparelho de TV ou do computador. Os pequenos detalhes realmente importam, portanto, tente escurecer seu quarto o máximo possível."

Caso isso não seja possível para você, opte por uma máscara para dormir sob a qual você possa piscar, de modo a não atrapalhar o movimento ocular que ocorre durante os diferentes períodos do sono.

Segundo a Fundação Nacional do Sono dos EUA, LEDs não são ideais para o quarto ou banheiro, apesar de economizarem energia. Essas luzes brilhantes emitem luz azul nociva (que nem seu celular e outras telas) que pode interferir seriamente na produção de melatonina, fazendo seu cérebro pensar que ainda é dia. No lugar delas, a sugestão é usar lâmpadas incandescentes, que emitem uma luz quente e suave, ou instalar lâmpadas vermelhas ou cor-de-rosa — ou até mesmo luzes de Natal — no seu quarto.

Se você trabalha de segunda a sexta, é provável que acorde todos os dias na mesma hora quando precisa estudar ou trabalha. Mas, nos fins de semana, a história é bem diferente. Contudo, dormir até tarde no sábado e no domingo não é o ideal para um sono saudável. Em vez disso, Robbins sugere acordar na mesma hora que você acordaria durante a semana e então tirar uma soneca à tarde caso precise dormir mais.

"Mesmo que você tenha ido dormir mais tarde do que de costume e esteja exausto, se force a sair da cama no horário normal e depois tire uma soneca durante a tarde," disse Robbins. "Isso vai te ajudar muito, porque seu relógio biológico irá iniciar pela manhã e fará a contagem regressiva até a hora de ir dormir, mantendo seu horário de sono consistente. A soneca vai compensar o seu déficit de sono sem a consequência de desregular seu horário."

Mesmo quem dorme mal ainda passa bastante tempo na cama, seja lendo, assistindo ao Netflix ou, sabe como é, deitadas se virando de um lado pro outro esperando o sono finalmente chegar. Todo esse tempo na cama desgasta e deforma seu colchão e travesseiros, o que afeta sua qualidade e conforto.

"Muita gente nem lembra quando foi que comprou seu colchão," disse Robbins. "Um bom colchão não dura para sempre, a vida útil dele é por volta de oito anos. Também é importante pensar em renovar seus travesseiros, porque até o melhor deles só se manter nas melhores condições por mais ou menos um ano e meio."

Uma boa rotina antes de ir dormir não é apenas algo que acontece, mas que exige intenção e prática. Ela pode, contudo, fazer toda a diferença ao preparar sua mente e seu corpo para dormir. "Tire um tempo para se dedicar a uma rotina bem relaxante antes de ir dormir: acenda uma vela cheirosa ou leia algumas páginas de um livro. Pense bem:qual a melhor forma de relaxar e me preparar para a noite adiante?," disse Robbins.

"Exercício é ótimo, pois libera endorfinas, que também elevam o humor e reduzem o estresse. Provavelmente seja por isso que as pessoas que se exercitam dormem melhor regularmente," disse Robbins. "Quanto a que horas se exercitar, há evidências de que realmente não importa se você se exercitar antes de ir dormir. Mas, caso tenha dificuldades para relaxar e desacelerar seus batimentos cardíacos à noite, talvez seja melhor fazer seu treino mais cedo durante o dia."

Basicamente, ouça o seu corpo, e caso tenha dificuldade para dormir após um treino noturno, experimente mudar sua rotina e se exercitar durante a manhã ou o início da tarde.

"O álcool é um depressor do sistema nervoso central, portanto apesar de ele realmente ajudar a relaxar, ele também perturba o sono e leva a despertares noturnos. Caso planeje beber, seria melhor consumir álcool mais cedo durante o dia e ao entardecer, de forma que na hora de ir dormir você tenha um nível zero de álcool no sangue," disse Czeisler.

Quanto mais açúcar ingerir durante o dia, maior é a chance de você acordar ou sair do estágio de sono profundo durante a noite, já que ele causa picos nos seus níveis de energia.

Animais são ótimos! Melhor coisa! Mas uma coisa na qual eles são especialmente ótimos é perturbar o seu sono. Como a buzina de um carro ou uma luz piscante, um cão ou gato pulando ou se mexendo na cama pode e vai te acordar, então é melhor eles passarem a noite fora do seu quarto.

O fumo não só torna mais difícil pegar no sono, como também dificulta o despertar durante a manhã, uma combinação realmente terrível. Estudos descobriram que fumar cigarros pode intensificar os pesadelos e a sonolência excessiva durante o dia. Caso esteja procurando por mais um motivo para parar de fumar, aí está.

A propósito, caso esteja tendo dificuldade persistente para dormir, vale a pena consultar um médico. Várias coisas causam insônia, desde o estresse até certos transtornos, e o um médico é a pessoa mais indicada para te ajudar a descobrir o que está acontecendo e a ter o sono de que você precisa.

A tradução deste post ( original em inglês) foi editada por Susana Cristalli.