9 dicas práticas da minha terapeuta que eu realmente uso todos os dias

É como o meu kit de ferramentas de saúde mental.

Depois de oito meses tratando minha ansiedade, na minha sessão final de terapia, minha terapeuta me disse: "Você tem todas as ferramentas que precisa para lidar com isso".

"Eu tenho???", eu disse, morrendo de medo. Hoje, quase dois anos desde a última sessão, vejo que ela estava certa. Sempre que me sinto ansioso, lembro de uma dica ou mantra das nossas sessões que é capaz de me acalmar.

Aqui estão as que eu acho mais úteis diariamente:

1. Fale com você como se fosse um amigo.

@tomgvellner / Via instagram.com

"Você é o cara."

Levou apenas uma sessão para a minha terapeuta dizer: "Vamos trabalhar juntos para descobrir por que você é tão duro consigo mesmo". Ela não precisou de muito tempo para perceber que eu colocava muita pressão em mim mesmo e tentava agradar demais as outras pessoas. Então, ela me recomendou falar comigo mesmo como um amigo. Eu nunca diria para um amigo que todo mundo vai odiá-lo se ele não for naquela festa no fim de semana. Então por que eu diria isso para mim mesmo? Para citar RuPaul: "Se você não consegue amar a si mesmo, como vai amar outra pessoa?"

Publicidade

2. Diga pensamentos irracionais em voz alta.

Se eu tenho um pensamento completamente irracional quando estou sozinho, eu digo isso em voz alta para que eu possa ouvir como realmente soa, e desafio isso com lógica. Coisas como: "Eu não devia ter enviado mensagens para tal pessoa — ela provavelmente pensa que eu sou muito grudento e vai dizer a todos os seus amigos como eu sou esquisito".

Era apenas uma mensagem de texto! É fácil ficar remoendo isso na sua cabeça, convencendo-se de que, de fato, você é a pessoa mais grudenta que já existiu, mas, na verdade, ao ouvir as palavras saírem da sua boca, você percebe o quão absurda é essa ideia. Moral da história: não acredite em tudo o que você pensa.

3. Concentre-se na sua respiração.

Sempre que sentir que minha cabeça está cheia de pensamentos estressantes, minha terapeuta me disse para parar por apenas 10 segundos — esteja eu no metrô, na cama ou em qualquer lugar — e me concentrar somente na minha respiração. Eu olho para algo na minha frente (não me concentrando nisso, apenas usando isso para prender a minha visão) e me concentro em cada inspiração e expiração. Isso me traz de volta para a realidade e me ajuda a descobrir o que está me estressando — em vez de me ater muito aos detalhes, apenas deixo a emoção aflorar naturalmente e apresentar isso a mim.

Publicidade

4. Aprenda a dizer não.

@tomgvellner / Via instagram.com

Como mencionei anteriormente, eu costumava me preocupar demais em agradar a todos ao meu redor. Eu tinha medo de dizer não — estivesse a pessoa me pedindo ajuda ou me convidando para um evento. Eu imaginava que ela ficaria triste ou irritada ou desapontada comigo se eu não dissesse sim a tudo, até que minha terapeuta disse algo tão simples que eu lembro diariamente: "Eles são adultos. Eles podem lidar com isso".

Se a sua saúde mental se beneficiar por você dizer não, diga não. Se a pessoa ficar chateada com a sua decisão, isso é problema dela! Não é você quem tem que administrar as emoções dela.

5. Mexa-se quando estiver com ansiedade.

Uma das primeiras coisas que a minha terapeuta me pediu para aliviar a ansiedade é me levantar e me mexer — seja isso andar, correr, andar de bicicleta ou apenas dançar pela sala de estar. Ficar sentado no mesmo lugar acalmando sua ansiedade não funciona. Mexer o seu corpo ajudará a limpar sua mente, a liberar suas endorfinas e a canalizar toda essa energia nervosa para algo ativo.

A ansiedade geralmente faz eu me sentir preso, então, ao caminhar pelo quarteirão, dou à minha mente e ao meu corpo a sensação de movimento adiante: eu não estou preso, estou progredindo.

Publicidade

6. Reconheça seus gatilhos.

Se você sabe que ficar próximo a uma determinada pessoa ou ir a um lugar específico desencadeará sua ansiedade, tome medidas para se preparar emocionalmente (se você não puder evitar a situação completamente).

Desenvolva maneiras de reorientar sua energia e atenção. Por exemplo, por mais que eu tente, eu sei que vou ficar um pouco ansioso quando estiver em uma sala de cinema lotada ou em um espetáculo de teatro. Então eu tento me certificar de sentar próximo ao corredor para me sentir menos preso. Ou eu levo alguma coisa comigo que eu possa mexer com a mão, como uma bolinha para aliviar a tensão.

7. Pratique a "postura da criança".

Eu não sou um praticante de ioga, mas minha terapeuta me ensinou que, sempre que eu me sentir ansioso, uma posição fácil de ioga que eu posso praticar em casa para aliviar minha ansiedade é a postura da criança. Tudo o que você precisa fazer é se ajoelhar, sentar-se nos calcanhares e esticar os braços na sua frente, deixando sua cabeça relaxar no seu tapete ou em um travesseiro.

Nada é melhor do que um bom alongamento pela manhã, então eu realmente fico animado para fazer essa postura quando acordo. Se todo o exercício pudesse ser feito na cama seria melhor ainda, rs.

Publicidade

8. Substitua "mas" por "e".

Quando comecei a ver minha terapeuta, tinha acabado de ir morar com meu namorado, o que (spoiler!) é uma grande mudança de vida. Eu disse algo para ela do tipo: "Estou muito feliz em ir morar com ele, mas eu realmente sinto falta do meu próprio espaço, então, o que acontece? Eu pensei que isso era o que eu queria".

Ela me perguntou: "Por que isso tem que ser um 'mas'?". Meu desejo de mais tempo sozinho, ela explicou, não cancelou minha decisão de ir morar com meu namorado. Substituir "mas" por "e" (tipo, estou muito feliz por ir morar com ele, e sinto falta do meu próprio espaço) me permitiu abrir espaço para ambas as emoções, em vez de me enlouquecer.

Eu consegui mudar meu foco do conflito para a resolução, encontrando formas de ainda sermos independentes em nosso apartamento compartilhado.

9. E lembre-se de que o progresso não é linear.

@michellenope / Via Instagram: @michellenope

Talvez eu não seja tão ansioso como eu era quando comecei a fazer terapia há alguns anos, mas eu sou humano, então eu ainda tenho dias em que me sinto nervoso. E está tudo bem! Todos nós passamos por isso. Como minha terapeuta me tranquilizou, ter um dia ruim não significa que todo o progresso que fiz tenha de repente se perdido. Haverá altos e baixos. Sempre saiba que o que você está sentindo não é permanente, então, enquanto estiver se sentido assim, lembre-se de é tudo bem não estar bem.

Publicidade

Veja também:

Três terapeutas explicam como a terapia funciona

Os melhores conselhos que pessoas já receberam na terapia

25 boas razões para fazer terapia

Você já tem o app do BuzzFeed Brasil no seu celular? Baixe gratuitamente no Android e no iOS para ver todos os nossos testes, vídeos, notícias e muito buzz.

A tradução deste post (original em inglês) foi editada por Victor Nascimento.

Veja também