27 dicas realmente úteis para lidar com ataques de pânico

Estratégias usadas por pessoas que já passaram por isso.

Alice Mongkongllite / BuzzFeed

Perguntamos às pessoas do BuzzFeed Community como elas lidavam com ataques de pânico e cuidavam de sua saúde mental após esses episódios.

Ataques de pânico são horríveis, debilitantes e podem acontecer com qualquer um. Geralmente não há muito que se possa fazer além de esperar, mas abaixo estão algumas dicas que algumas pessoas acham úteis — fisicamente, emocionalmente ou de outra forma — para lidar com ataques de pânico.

Lembre-se: estas dicas não devem ser encaradas como recomendações médicas, elas são táticas que funcionaram para outras pessoas e podem funcionar para você também. Não se esqueça de consultar seu médico antes de tentar algo novo para prevenir, aliviar ou se recuperar de um ataque de pânico.

Publicidade

1. Ouça músicas que ajudarão a controlar sua frequência respiratória.

"Eu tinha uma lista de músicas que costumava ouvir quando tinha ataques de ansiedade frequentes. Todas as músicas tinham cerca de 60 bpm. A música que achei mais eficaz foi 'Pitter Patter Goes My Heart', do Broken Social Scene." — Jeffrey Samuel Shochat, Facebook

2. Brinque com algo que envolva seus sentidos.

"Eu tenho um livro de tecido que, na verdade, é um brinquedo para crianças. Eu me concentro em respirar e acariciar ou apertar o livro. A textura suave do livro e o barulho de estalo que ele faz são muito reconfortantes." — Justine Fitting, Facebook

Publicidade

3. Conte cinco coisas que você pode ver, quatro que pode tocar, três que pode ouvir, duas que pode cheirar e uma que pode saborear.

— Elisabeth Blackwood, Facebook

4. Apenas se visualize fazendo ioga se não puder fazer fisicamente.

"Sempre fui praticante regular de ioga e passei a apreciar a forma como a meditação em movimento pode ser bonita e calmante ao fazer um movimento de ioga vinyasa. Quando tenho um ataque de pânico, tento pensar nos movimentos, mesmo que seja algo simples como uma saudação ao sol, e incorporar a respiração da ioga enquanto penso nos movimentos. Lembrar do quão calma consigo ficar no meu tapete ajuda a me acalmar." — katiea45c59c720

Publicidade

5. Releia um livro que você conhece muito bem.

"Eu pego um livro, ou audiolivro, que li e conheço bem e me concentro nele. 'Harry Potter' e praticamente qualquer autobiografia geralmente funcionam. Quando minha mente entra em outra narrativa, começo a sentir menos pânico." — kgrenier11

6. Concentre-se em um desenho animado engraçado quando sentir um ataque chegando.

FOX / Via giphy.com

"Quando começo a ficar ansiosa e sinto que isso pode se transformar em um ataque de pânico, rapidamente abro a Netflix no meu telefone e assisto a um desenho animado engraçado, como ;Uma Família da Pesada'." — michellee5

Publicidade

7. Tenha um mantra que você possa repetir ao enfrentar um ataque, como: "Isso não vai me matar".

"Quando sinto que estou me afogando em pânico, eu deito e repito para mim mesmo: 'Isso não vai me matar. Isso tudo está na sua cabeça.' Repito várias vezes até meu corpo acreditar nisso." — Joel Alcaraz, Facebook

8. Faça alguma coisa.

"Para lidar com o pânico, eu faço coisas. Me tornei muito prendada. [Isso] me ajuda a me concentrar em algo além do sentimento de que estou morrendo e enlouquecendo ao mesmo tempo. Não dá para impedir um ataque de pânico, mas me ajuda a superá-lo." — Christina Cobb, Facebook

Publicidade

9. Masque chiclete para ajudar a aliviar os sintomas do pânico.

"SEMPRE começo a mascar chiclete. Isso me ajuda a me sentir menos enjoada e, de certa forma, dá uma saída para toda a adrenalina no meu corpo, sem ter que me levantar e fazer muita coisa. Parece uma coisa tão pequena, mas realmente me ajuda a começar a me sentir no controle do meu próprio corpo de novo." — Katie Pal, Facebook

10. Anote o que quer que tenha desencadeado seu ataque de pânico para futura referência.

"Durante o ataque em si, geralmente fica claro para mim o motivo do ataque, se é que eu já não sabia. Eu escrevo o motivo em uma frase (se possível), e geralmente acaba ficando muito poético. Quando ele acaba, volto e vejo o que escrevi, e é fácil reconhecer os gatilhos que podem me levar a um ataque de pânico." — Anna Ritoch, Facebook

Publicidade

11. Chame alguém que você sabe que pode acalmá-lo.

"Eu tento conversar com alguém que sei que ajudará a me acalmar. Costumo ligar para os meus pais ou para minha melhor amiga, o que sempre ajuda." — Sabrina Heuschkel, Facebook

12. Converse com si mesmo(a) em voz alta.

"Eu falo comigo mesma em voz alta. Digo a mim mesma que estou bem, que isso vai passar, que o tempo vai seguir e que tenho que seguir com ele. Acho que verbalizar meus medos / preocupações me ajuda a descobrir o motivo do ataque e, assim, resolvê-lo mais rápido." — Phoebe McLaughlin, Facebook

Publicidade

13. Faça carinho em um bicho.

"Meu refúgio para qualquer situação relacionada à ansiedade ou ataque de pânico é meu cachorro. Só de estar perto dele e acariciá-lo já me acalmo na hora. Ele é meu animal de apoio emocional exatamente por essa razão." — allisonl42c7de681

14. Busque um pouco de ar frio.

"Pessoalmente, meu primeiro passo é buscar o frio. Mesmo que esteja em pleno inverno, se estou em casa, abro a janela e relaxo." — fanir

Publicidade

15. Fale o alfabeto de trás para frente.

"[Isso] muda meu cérebro para um modo diferente e me permite focar nisso, em vez do pânico." — dylanandchelseah

16. Sopre seu polegar.

"Isso pode parecer ridículo, mas eu sopro meu polegar. Acho que li em algum lugar que isso é como fazer uma massagem em seu coração. Isso me obriga a respirar bem devagar, fornecendo oxigênio ao meu cérebro e me ajudando a relaxar. Gosto de pensar nisso como meu jeito de confortar meu coração e dizer que vai ficar tudo bem, ao mesmo tempo em que também tento convencer meu corpo." — greasesushi

Publicidade

17. Use este método: Reconhecer, Permitir, Investigar e Não deixar que isso o defina.

Reconheças as emoções e as identifique — é ansiedade? Medo?

Permita que as emoções estejam presentes. "São sentimentos, e sentimentos não podem me matar."

Investigue com curiosidade e gentileza — eu gosto de falar com minhas emoções como se elas fossem pessoas e dizer a elas que vou fazer outra coisa enquanto elas passam, porque lutar contra elas tem um efeito de psicologia reversa.

E não deixe isso te definir — isso é importante porque costumo me ofender por passar por essas dificuldades emocionais extremas, mas tenho que lembrar que temos doenças, mas não somos produtos de uma doença." — abigailm4bbd95a38

18. Trate ataques de pânico como acordar de um pesadelo.

Chia-Hsin Ho / Creative Commons / Via Flickr: hsinho

"[A mãe da minha amiga] me disse para pensar na minha situação como se estivesse acordando de um pesadelo. Você sabe que foi só um sonho, mas continua com medo. O que ela quis dizer é que, assim como se estivesse acordando de um pesadelo, você sabe que a situação não é o fim do mundo nem tão real quanto você pensa, mas seus sentimentos são genuínos, e isso não é um problema. Mas lembre-se de que a situação provavelmente não é tão ruim/não será tão ruim quanto você pensa." — jasminec4b5b124da

Publicidade

19. Use anéis que podem ser úteis quando você tiver um ataque.

"Quase sempre uso algum tipo de anel, e quando sinto a ansiedade chegando, giro ele no meu dedo e conto o número de voltas. Isso me ajuda e distrai minha mente de qualquer coisa que esteja causando a ansiedade." — ginnyeppensp

20. Encontre uma técnica de respiração que funcione para você.

"Técnicas simples de respiração geralmente funcionam para mim quando sinto um ataque chegando, inspirando por dois segundos e depois expirando por três." — kateh49b50e36c

Publicidade

21. Toque coisas com texturas diferentes.

"Isso pode parecer estranho, mas eu gosto de tocar coisas diferentes; minhas bancadas porque elas são frias e lisas, e um tapete no meu quarto, porque ele é macio e felpudo etc. Isso ajuda a me deixar mais ciente do ambiente." — gabriellefesta21

22. Trate um ataque como um irmão mais novo irritante que não para de te incomodar.

The CW / Via wifflegif.com

"Um médico me disse para tratar o pânico como um 'irmão mais novo irritante que não para de incomodar'. O que ele quer dizer é para focar em qualquer outra coisa; rir, fazer o possível para ignorar. Não é perfeito, nem fácil, mas funciona." — nadinelisar

Publicidade

23. Jogue joguinhos de telefone repetitivos.

nadinelisar

24. Dê um nome e um rosto ao seu ataque.

"Ao personificar o ataque, ele se torna algo mais fácil de controlar, porque sinto que não é algo que meu corpo está fazendo com ele mesmo, o que é aterrorizante, mas sim um intruso externo que posso impedir que me machuque." — Camille Goodwin, Facebook

Publicidade

25. Pinte.

26. Ou experimente um aplicativo para colorir.

"Eu tenho ataques de pânico terrivelmente debilitantes diariamente. Eu uso aplicativos de livro de colorir para adultos, como o Colorfy, para me acalmar e mudar o foco. É a atividade mais relaxante e hipnotizante, e é a coisa mais terapêutica que já descobri!" — jodiew4

Publicidade

27. Tente se sentar com o medo e lembre-se de que ele passará.

Brute Reason / Via freethoughtblogs.com

"Isso pode parecer completamente contraditório, mas eu me permito senti-lo, para tentar atenuá-lo. Eu costumava ter tanto medo de ter ataques de pânico que, assim que sentia qualquer sintoma (coração disparado, mãos suadas etc.), sempre acabava tendo um ataque completo. Por ter passado muito tempo em terapia e lendo sobre o assunto de pânico e ansiedade, o melhor conselho que recebi foi apreciar o fato de que seu corpo está fazendo isso para protegê-lo — é horrível, mas se você conseguir se sentar e sentir seus sintomas com uma mente curiosa (não com uma: MEUS DEUS, ESTOU MORRENDO), geralmente a situação não evolui para um ataque completo. Não tenho um ataque há muito tempo, mas não me preocupo com o próximo que virá — porque geralmente a preocupação apenas o deixa mais próximo." — Jenna Clayton, Facebook

Leia também:

Publicidade

Três terapeutas explicam como a terapia funciona

17 inseguranças absurdamente comuns, segundo psicólogos

Publicidade

Você já tem o app do BuzzFeed Brasil no seu celular? Baixe gratuitamente no Android e no iOS para ver todos os nossos testes, vídeos, notícias e muito buzz.

Este post foi traduzido do inglês.

Publicidade

Veja também