26 fontes de proteína vegetal que vão te deixar satisfeito e saciado

Sem carne, sem problemas! Ninguém precisa passar fome!

Jenny Chang / BuzzFeed

Um pouco de contexto: o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que mulheres entre 19 e 30 anos (com uma dieta de 2 mil calorias) consumam 46 gramas de proteína por dia. Já os homens na mesma faixa etária, 56 gramas por dia.

Tenha em mente que nem todas as proteínas são iguais. É necessário consumir uma quantidade maior de folhas verdes do que, digamos, de feijão, para que você fique satisfeito(a).

Abaixo, algumas sugestões de vegetais ricos em proteína:

Publicidade

1. Grão-de-bico

Mizina / Getty Images

Proteínas por xícara: 16 gramas

Proteínas em 30 gramas: 6 gramas

O grão-de-bico é um ótimo alimento para dar a sensação de saciedade. Caso você não goste dele na forma de grão, experimente fazer um homus. Ah! E que tal um hamburguinho de falafel?

2. Couve

Yinyang / Getty Images

Proteínas em 2 xícaras de couve crua: 1 grama

Pode ser difícil animar, mas imagine ela em um almocinho mineiro e tudo muda de figura.

Publicidade

3. Quinoa

Id-art / Getty Images

Proteínas por xícara de quinoa cozida: 8,14 gramas

Proteínas em 30 gramas: 3 gramas

Quinoa, em todas as suas cores, oferece 8 gramas de proteína por xícara. Nada mal! E acredita que dá para fazer massa de pizza com ela?

4. Brócolis

Pinkomelet / Getty Images

Proteínas por xícara de brócolis cru: 2,57 gramas

Proteínas por "cacho": 17 gramas

O bom e velho brócolis pode ser preparado de várias formas. Abrace o brocolover que existe em você!

Publicidade

5. Sementes de chia

Pinkomelet / Getty Images

Proteínas por xícara seca: 38 gramas

Proteínas por colher de sopa: 2 gramas

Coloque em iogurtes, saladas ou na aveia do café da manhã. (E vamos lembrar que ela é ótima para o intestino)

6. Espinafre

Max2611 / Getty Images

Proteínas por xícara cru: ~1 grama

Essa não era a comida favorita do Popeye à toa!

Publicidade

7. Arroz

Sanapadh / Getty Images

Proteínas por xícara de arroz branco cozido: 4 gramas

Proteínas por xícara de arroz integral cozido: 5 gramas

Existe alguma pessoa no mundo que não gosta de arroz? Desconheço.

8. Abacate

Nata_vkusidey / Getty Images

Proteínas por xícara de purê de abacate: 4,6 gramas

Proteínas por xícara de abacate em cubos: 3 gramas

Sim, e se quiser ir além do guacamole, pode também experimentar várias sobremesas diferentes, já que o abacate é um ótimo substituto para a manteiga e o creme de leite.

Publicidade

9. Lentilha

Cookelma / Getty Images

Proteínas por xícara cozida: 17 gramas

Proteínas por xícara crua: 47 gramas

Proteínas em 30 gramas: 7 gramas

Apenas uma xícara de lentilha oferece 37% do consumo diário recomendado de proteína!!!

10. Tempeh

Amalliaeka / Getty Images

Proteínas por xícara cozido: 30 gramas

Proteínas em 30 gramas: 5 gramas

O tempeh ainda não é muito conhecido no Brasil, mas é um dos alimentos que mais saciam e é um ótimo substituto para a carne.

Publicidade

11. Ervilha

Thefurnaceroom / Getty Images

Proteínas por xícara: 16 gramas

Proteínas em 30 gramas: 6 gramas

Ervilhas — sejam verdes ou amarelas — fornecem um alto teor de proteínas, com 16 gramas por xícara. E ela fica ótima em uma sopa de legumes!

12. Gergelim

Zkruger / Getty Images

Proteínas por xícara: 25 gramas

Proteínas por colher de sopa: 2 gramas

NÃO que você comeria uma xícara inteira de gergelim de uma vez só, mas, sejamos honestos, isso poderia muito bem acontecer.

Publicidade

13. Alternativas de leites vegetais

Hdesert / Getty Images

Proteínas por xícara de leite de soja: 4 gramas

Proteínas por xícara de leite de amêndoas: 5 gramas

Proteínas por xícara de leite de coco: 5,5 gramas

Leites alternativos normalmente adicionam bastante proteína à sua refeição. Basta substituir seu leite normal por qualquer um desses e voilà!

14. Edamame

Biitli / Getty Images

Proteínas por xícara: 9 gramas

Fica uma delícia quando é cozida a vapor e com sal!

Publicidade

15. Feijão de corda

Traveler1116 / Getty Images

Proteínas por xícara: 12 gramas

Proteínas em 30 gramas: 6 gramas

Em busca de uma receita? Experimente esta receita de bolinho de baião de dois.

16. Rúcula

Ivannag82 / Getty Images

Proteínas por xícara crua: 1 grama

Mais uma razão para comer salada!

Publicidade

17. Castanha de caju

Dopam / Getty Images

Proteínas por xícara: 22 gramas

A castanha de caju é meu ingrediente favorito para fazer queijo vegetal, mas dá para experimentar várias outras coisas, como leite de castanha, sorvete de castanha ou em um prato salgado!

18. Semente de abóbora

Wmaster890 / Getty Images

Proteínas por xícara: 36 gramas

Também conhecida como semente de jerimum. Tão gostosa!

Publicidade

19. Seitan

H3k27 / Getty Images

Proteínas por xícara: 63 gramas

Este substituto comum da carne pode ser usado no lugar da carne em quase qualquer coisa. Ele é feito de glúten de trigo, mas você jamais saberia pelo sabor.

20. Vagem

Oasistrek / Getty Images

Proteínas por xícara: 2 gramas

A vagem ainda dá um bônus de 4 gramas de fibra por xícara, e pode ser preparada de várias formas.

Publicidade

21. Amêndoas

Selkus / Getty Images

Proteínas por xícara: 30 gramas

Proteínas por colher de sopa: 2 gramas

Amêndoas são o lanchinho perfeito no meio da tarde para dar aquela energia!

22. Aspargos

Fcafotodigital / Getty Images

Proteínas por xícara cozido: 4 gramas

O vegetal que vai deixar seu xixi verde também encherá você de proteína!

Publicidade

23. Sementes de girassol

Diana Taliun / Getty Images

Proteínas por xícara crua: 30 gramas

Proteínas por colher de sopa: 2 gramas

Ela é ótima para colocar em saladas!

24. Pepino

Glazunov_e / Getty Images

Proteínas por xícara: 1 grama

Quem diria, hein?

Publicidade

25. Tofu

Aga7ta / Getty Images

Proteínas por xícara: 16 gramas

Proteínas em 30 gramas: 2 gramas

Sabe que ele não precisa ser só cubos brancos sem gosto, né? Mergulhe no mundo do tofu e você se surpreenderá com sua versatilidade.

26. Feijão

Smarina / Getty Images

Proteínas por xícara de feijão preto cozido: 15 gramas

Proteínas por xícara de feijão roxo cozido: 15 gramas

Proteínas por xícara de feijão carioca cozido: 12 gramas

Proteínas por xícara de fava cozida: 13 gramas

O bom e velho feijão — ele é nota 10 no quesito saciedade e satisfação.

Todas as informações foram retiradas do Departamento de Agricultura do Estados Unidos.

Publicidade

Veja também:

Publicidade

Você já tem o app do BuzzFeed Brasil no seu celular? Baixe gratuitamente no Android e no iOS para ver todos os nossos testes, vídeos, notícias e muito buzz.

A tradução deste post (original em inglês) foi editada por Luísa Pessoa.

Publicidade