26 fatos sobre o sono que vão te despertar

"Minha coisa favorita é dormir."

Para entender um pouco mais sobre os prós e contras de tudo o que está relacionado ao sono, o BuzzFeed Health conversou com Alcibiades Rodriguez, diretor médico do Comprehensive Epilepsy Center-Sleep Center no New York University Langone Medical Center, Amy Atkeson, professora assistente de Medicina Clínica no Columbia University Medical Center e Bhanuprakash Kolla, neurologista e psiquiatra na Mayo Clinic Center for Sleep Medicine.

Então, vamos lá! Veja só todas as coisas fascinantes que eles tinham a dizer!

Faz sentido que a maioria das pessoas durma um terço de suas vidas se pensarmos no modelo "oito horas de sono por noite" que a maioria das pessoas tenta seguir, diz Alcibiades.

"A crença de que é possível treinar o seu corpo para ter menos horas de sono não é verdade", diz Amy. "Você precisa da quantidade de sono predisposta geneticamente para sua necessidade (geralmente de sete a nove horas) e não pode treinar o seu corpo para funcionar completamente com menos que isso".

"Isso não é verdade. Eu sei que não é verdade."

De acordo com Alcibiades, o que você perdeu está perdido, e a única maneira de não se sentir cansado o tempo todo é voltar para o horário habitual de sono. Então, em vez de tentar dormir 12 a 15 horas em uma noite, na esperança de compensar o tempo perdido, durma de sete a nove horas e seja consistente com isso.

"Todas as pessoas com séria privação de sono que conheci sentem-se irritadas ou bebem umas seis xícaras de café durante o dia", diz Amy. "Não há substituto para o sono".

"Se você observar o tempo de sono total, ininterrupto, fica evidente que as pessoas dormem melhor quando estão sozinhas", diz Amy. "Algumas pessoas podem dizer que dormem melhor quando seu marido ou sua esposa estão por perto, mas, mesmo que pensem assim, elas objetivamente sempre dormem melhor sozinhas. As pessoas que podem se dar ao luxo de ter uma cama king, obviamente, são a exceção à regra".

Ela diz que isso acontece devido a vários motivos, como parceiros com diferentes horários de sono, parceiros que roncam, parceiros com sono hiperativo (golpes de karatê nas costelas durante a noite) e parceiros com pesadelos. Se algo mencionado acima atrapalha o seu sono, Amy recomenda a compra de tampões para os ouvidos ou máscaras para os olhos.

"Isso é normal, especialmente quando o corpo passa por privação de sono", diz Bhanuprakash. "Seu cérebro está acordado, mas seu corpo ainda está na paralisia do sono REM (movimento rápido dos olhos) e às vezes as pessoas podem acordar no meio disso, o que pode ser assustador."

REM é o estágio do sono em que a maioria das pessoas sonha. Amy diz que os médicos do sono teorizam que a paralisia do sono é provavelmente um processo protetor que o corpo desenvolveu para que a maioria dos músculos esqueléticos, envolvidos com o movimento, permaneçam paralisados para não nos movermos enquanto sonhamos.

Algumas pessoas não têm seus músculos paralisados durante o sono e essa falha é o distúrbio do comportamento do sono REM, explica Amy. Então, quando essas pessoas sonham e estão brigando com alguém no sonho, elas podem balançar os braços e chutar de verdade, mesmo que estejam totalmente adormecidas.

Isso pode ser perigoso, porque as pessoas com distúrbio de comportamento do sono REM podem acabar deixando seu(ua) parceiro(a) de cama com um olho roxo, se jogar para fora da cama e bater em algo ou cortar a cabeça ou, pior ainda, pular da sacada do prédio em que moram, diz ela.

"Pode acontecer de estarmos no laboratório do sono e um paciente apenas se sentar e começar a gritar sobre o que está acontecendo em seu sonho", explica Amy. "Ninguém age assim tendo um sonho feliz. Geralmente, essa ação é relacionada ao estresse, ele está lutando e tentando escapar de alguém."

"Isso é meio besteira."

Bhanuprakash diz que o sono não REM é um tipo onde os gráficos do eletroencefalograma (EEG) mostram ondas cerebrais mais lentas, respiração e frequência cardíaca mais lenta e mais regular, pressão arterial baixa, pouco a nenhum movimento ocular e atividade muscular diminuída. Esse sono tem três etapas diferentes: N1, N2 e N3, em que N1 é o sono mais leve e N3 o sono mais profundo.

De acordo com ele, nós experimentamos mais o sono N3 quando somos mais jovens, e é por isso que às vezes é quase impossível acordar as crianças no meio da noite e o motivo de algumas delas fazerem xixi na cama. No entanto, conforme envelhecemos, perdemos a capacidade de ter um sono mais profundo. Por quê? Ninguém ainda tem certeza.

As partes mais ativas do cérebro são áreas como o tálamo, a cobertura do cérebro que interpreta e processa informações de memória de curto a longo prazo, e a amígdala, envolvida no processamento de emoções. Isso, segundo Alcibiades, levou os especialistas do sono a teorizarem que, durante o sono REM, nosso cérebro está tentando filtrar todas essas informações em nossas cabeças (sonhando) para se livrar de algumas.

"Acreditamos que isso é importante para a consolidação da memória e a manutenção do cérebro, armazenando as conexões neuronais feitas ao longo do dia e talvez descartando as que não foram usadas por um tempo", diz Amy.

"Ótimo exemplo de uma ideia horrível."

Tanto o envio de mensagens de texto quanto o sexo durante o sono são subcategorias de parassonia não REM, que são comportamentos anormais durante o sono, como sonambulismo, bruxismo e terrores noturnos, afirma Amy. E, em ambos os casos, a pessoa com a parassonia não se lembra de ter feito isso.

Segundo Alcibiades, muitas pessoas dormem com os olhos abertos, algumas de forma consistente e outras apenas de vez em quando. Embora ele não tenha certeza de por que isso acontece, o fato é perfeitamente normal e não é um indicador maior de distúrbio do sono.

Já tentou fazer uma tarefa extremamente cansado(a) e, de repente, se viu adormecido ou tentando segurar a cabeça? Amy diz que isso é chamado de "microssono" (microsleep), que é quando uma pessoa perde temporariamente a consciência e os estímulos externos não estão sendo percebidos.

A pessoa fica especialmente propensa a ter um microssono ou um desvio de atenção (tendo dificuldade em se concentrar e se focar em algo) quando não dorme direito durante vários dias. É a maneira do corpo tentar obter aquilo que você precisa, diz ela.

"Tire o celular do seu quarto e dos quartos dos seus filhos", diz Amy. "Se você mantiver o celular no quarto, poderá perder até uma hora de sono em relação às pessoas que não dormem com ele no quarto".

Alcibiades diz que as pessoas, normalmente as mais novas, que ainda estão se acostumando com a rotina do sono, desenvolvem somnifobia por várias razões, desde pesadelos recorrentes, insônia terrível até se sentirem como se morressem toda vez que fecham os olhos.

Os episódios de mioclonia noturna acontecem quando as pessoas tentam adormecer, mas ainda estão meio acordadas, diz Alcibiades. "Embora ninguém realmente saiba por que isso acontece, tais episódios são completamente normais e não são um sintoma de transtorno do sono", diz ele. "Os bebês tendem a experimentar muitos episódios de mioclonia noturna, melhorando com a idade".

Acredita-se que os episódios de mioclonia noturna ocorrem quando você não dorme das sete a nove horas recomendadas por noite ou quando sua qualidade de sono está sendo afetada por coisas como estresse, cafeína ou distúrbios do sono, como apneia do sono ou insônia, diz ele.

"Sem sono. Fico dias sem dormir."

Há um pequeno segmento da população que pode dormir bem pouco e não se sentir cansado, explica a Amy.

"Eles passarão pelo simulador de condução e por todos os testes cognitivos após apenas quatro a cinco horas de sono e se sentirão incríveis", diz ela. "Como cerca de 95% das pessoas, eu preciso das minhas sete a oito horas de sono ou me sentirei muito mal no dia seguinte, enquanto algumas pessoas só precisam de uma soneca energizante de 15 minutos para voltarem a pleno vapor".

"Já passou sete horas do horário de ir para cama."

De acordo com Amy, essa necessidade não é uma doença ou uma desordem, é apenas a quantidade de sono que essas pessoas precisam. Se elas conseguirem ter essas horas de sono, então estarão totalmente bem. Mas, se não conseguirem, ficarão facilmente irritadas, terão dificuldade em se concentrar, exibirão menor desempenho no trabalho e terão o hábito de tirar vários cochilos ao longo do dia.

À medida que você sobe em altitude, há uma diminuição do oxigênio e isso dificulta o sono, o que é chamado de apneia do sono central devido à alta altitude, diz Alcibiades.

"À medida que a falta de oxigênio piora, você para de respirar, o que geralmente começa a acontecer a cerca de 2.500 metros", explica. "A maioria das pessoas deve se adaptar a novas altitudes em aproximadamente duas a três semanas".

A apneia do sono é um transtorno crônico do sono, um dos mais comuns, em que, durante o sono, você tem respirações muito fracas ou para de respirar de repente, voltando a respirar em seguida, explica Bhanuprakash.

"As pausas de respiração podem variar de alguns segundos a vários minutos e podem ocorrer até 30 vezes ou mais por hora", diz ele. "Após a pausa, a respiração normal começará novamente, geralmente com um som ruidoso ou sufocante, o que acontece depois que seu cérebro percebe que você precisa de oxigênio. A maioria das pessoas não percebe que isso é mesmo um problema até que um parceiro, um membro da família ou um amigo lhe diga".

O ronco (que não deve ser confundido com a apneia do sono) é o som que é criado quando os tecidos da garganta relaxam até bloquearem parcialmente a via aérea, vibrando toda vez que a pessoa respira. E, de acordo com Alcibiades, o que torna sua via aérea (a traqueia) mais estreita, como dormir de barriga para cima, aumenta sua probabilidade de ter um ronco bem alto.

Outros fatores que estreitam a via aérea e tornam o ronco mais provável de acontecer é a presença das amígdalas, dormir extremamente cansado, consumir bebidas alcoólicas e tomar relaxantes musculares ou pílulas para dormir. Também é possível ser geneticamente predisposto ao ronco, como nascer com uma via aérea estreita, ter o tecido do pescoço mais relaxado ou ser propenso a ganhar peso na área do pescoço. Após a menopausa, as mulheres também tendem a perder colágeno na pele, diminuindo a elasticidade no pescoço e tornando o ronco pior, razão pela qual algumas mulheres desenvolvem a apneia do sono depois de perderem altos níveis de estrogênio.

Às vezes, as paredes da garganta colapsam completamente, de modo que a via aérea fica completamente bloqueada, e essa é a diferença entre ronco e apneia do sono.

A primeira máquina usada para tratar esse transtorno foi criada em junho de 1980 por Collin Sullivan, que pegou o motor e os tubos de plástico de um aspirador e reverteu o fluxo de ar para que a máquina empurrasse o ar para fora, em vez de sugá-lo. Isso acabou se tornando a máquina Pressão Positiva Contínua da Via Aérea (CPAP), que os pacientes de apneia do sono usam hoje.

Bhanuprakash diz que isso foi revolucionário, porque a apneia do sono muitas vezes faz com que a pessoa mude do sono profundo para o sono leve, resultando em uma qualidade de sono fraca tanto para ela quanto para quem está dormindo com ela, tornando o dia seguinte excessivamente cansativo e levando potencialmente a outros problemas de saúde.

Aspirador de pó: 1, Apneia do sono: 0.

"Ok, tudo bem, estou legal. Tô legal."

"A temperatura do seu corpo diminui de quatro a seis horas antes do sono para indicar que é hora de dormir. Esse é o modo de sinalização que o seu cérebro usa para dizer ao corpo que é hora de descansar", diz Amy. "Há produtos como capacetes e travesseiros de resfriamento que foram criados para ajudar a promover um declínio na temperatura corporal, para que as pessoas com insônia possam adormecer mais facilmente. Esses produtos tiveram resultados positivos nos testes que foram feitos".

Ela diz que é por isso que é recomendado praticar alguma atividade física de quatro a seis horas antes de dormir, porque, assim, a temperatura do corpo diminuirá naturalmente (após aumentar a frequência cardíaca durante o exercício), imitando o sinal de que é hora de dormir.

"Isso é uma merda gourmet séria."

Bhanuprakash diz que existem duas coisas principais que impulsionam nosso ciclo de sono: uma é chamada homeostase, o equilíbrio entre o quanto você está acordado e o quanto você precisa dormir, e o segundo é chamado de ritmo circadiano, que é o cronograma em que nossas mudanças físicas, mentais e comportamentais flutuam e fluem ao longo do dia.

"Os seres humanos têm um ciclo de sono-vigília para adormecerem mais facilmente", diz Alcibiades. "A probabilidade mais alta de adormecer é entre 2h e 6h da manhã, com um segundo pico entre 14h e 16h, então é normal sentir-se cansado e um pouco sonolento nesses horários se você não está dormindo bem. Se você tem uma desordem do sono, então é ainda pior".

Ele diz que se você tem um ritmo circadiano "normal" e costuma ir para a cama às 22h, acordando às 6h, então há um gatilho circadiano que fará com que você fique com sono por volta das 9h. Depois, você começará a se sentir cada vez mais alerta, de modo que no final da manhã você estará realmente muito alerta. Depois disso, você sentirá sono novamente na parte da tarde e terá um segundo round de ânimo repentino em algum momento no final da tarde ou no início da noite.

"O céu está desperto, então eu estou desperta"

Um zeitgeber, que significa "doador de tempo" em alemão, é uma sugestão ambiental, como um alarme natural, que reafirma o relógio interno do corpo, permitindo que você saiba quando acordar, quando ir dormir, quando comer suas refeições etc. "É por isso que você tem dificuldade em dormir quando o sol já está alto no céu e seu quarto está bem claro", diz Amy. "Há outros zeitgebers, como café e exercício, mas eles não são tão poderosos quanto a luz".

É por isso que parece que você poderia dormir para sempre quando está em um quarto escuro. Não há luz dizendo ao seu corpo que é hora de se levantar.

"Vou tirar uma soneca de um dia."

Quando se trata de soneca para melhorar o desempenho ou o alerta de curto prazo, Amy diz que a maioria dos dados sugere que tirar uma soneca de 20 a 30 minutos de cada vez é melhor.

A ideia é que, se você dormir por mais tempo do que isso, é mais provável que você entre em um sono de ondas lentas e profundas, e acordar desse sono pode deixá-lo com muita inércia (também conhecida como letargia), explica. A outra questão é que, se você dormir por muito tempo durante o dia, você terá menos probabilidades de obter uma boa qualidade de sono durante a noite, quando estiver no horário regular.

"Com a insônia, nada é real. Tudo está longe. Tudo é uma cópia de uma cópia de uma cópia."

Insônia é ter uma dificuldade incrível de adormecer ou permanecer dormindo, bem como ter facilidade em acordar muito cedo também. Alcibiades diz que a insônia é multifatorial. Ela pode ser uma desordem própria ou um sintoma de outra coisa.

"Muitas pessoas estão geneticamente predispostas à insônia, mas as pessoas com depressão, ansiedade e alcoolismo são mais propensas a experimentá-la. Também descobrimos que os pacientes com demência tendem a ter dificuldade em dormir".

"Que a siesta esteja com você."

"Em países muito quentes, há um costume bem aceito de cochilar ou fazer uma siesta", diz Amy. "O horário mais quente do dia coincide com o refluxo circadiano, então as pessoas ficam com muito sono nesse horário."

Na Espanha e em alguns países da América do Sul, o horário entre 13h e 15h é usado para o descanso. Na China, os funcionários tiram uma soneca energizante de 30 minutos a uma hora no horário de almoço.