25 estratégias para controlar a ansiedade numa espiral de pensamentos negativos

Você já se sentiu como se estivesse ~caindo em um poço sem fundo~? Experimente estas estratégias para não ter espirais de pensamento e controlar sua ansiedade.

Uma "espiral de pensamentos" ocorre quando uma preocupação desencadeia uma série de pensamentos negativos que continuam fluindo até que você se sinta sufocado pela ansiedade, medo ou estresse.

Jenny Chang / Via buzzfeed.com

Todos temos preocupações, essa é uma reação humana normal. Porém, às vezes, um pensamento preocupante pode se transformar em uma torrente interminável de "e se" assustadores, desencadeando um estado mental muito negativo. "As espirais de pensamento geralmente acontecem porque nossos pensamentos estão fluindo muito rapidamente e estamos tão ansiosos que não paramos para examiná-los e nos perguntar se eles são racionais ou realistas", disse Lynn Bufka, psicóloga, PhD e membro da direção da Associação Americana de Psicologia, ao BuzzFeed.

"No longo prazo, a melhor maneira de realmente interromper esse padrão de pensamento é reconhecer uma espiral quando ela ainda está no início e analisar criticamente cada pensamento ansioso, para então encontrar alternativas ou conclusões mais razoáveis", afirmou Bufka.

Porém, substituir a ansiedade pela racionalidade nem sempre é algo fácil de fazer, principalmente se você já estiver se sentindo extremamente ansioso(a). Felizmente, há algumas soluções no curto prazo para distraí-lo(a) e afastar os pensamentos antes que eles desencadeiem um estado mental negativo.

Por isso, perguntamos às pessoas do BuzzFeed Community e também à psicóloga Lynn Bufka quais eram seus métodos e estratégias para interromper uma espiral de pensamentos negativa.

É óbvio que todo mundo é diferente e talvez essas estratégias não funcionem para todos. Caso suas espirais de pensamentos sejam frequentes e debilitantes, ou caso elas estejam relacionadas a um transtorno de ansiedade ou de humor, é possível que você precise buscar a ajuda de um profissional de saúde mental para explorar opções de tratamento diferentes. Mas, nesse ínterim, aqui vão alguns truques e dicas para experimentar na próxima vez em que estiver enfrentando uma espiral de pensamentos.

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1. Pergunte-se o que você falaria para um amigo que o procurasse com os mesmos problemas

"Eu me esforço ao máximo para analisar a situação sem preconceitos e falo comigo como falaria com minha melhor amiga. Minha melhor amiga cometeu um erro no trabalho? Acontece com todo mundo! Você está fazendo o seu melhor e seus colegas de trabalho/chefe/clientes sabem disso! Isso já me ajudou a superar muitas coisas."

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"Às vezes, ajuda pensar: 'O que eu diria para um amigo que me procurasse para falar sobre esses pensamentos ansiosos?'. Isso porque tendemos a ser mais objetivos e realistas com as vidas das outras pessoas do que com as nossas", disse Bufka.

2. Faça algo que exige atenção aos detalhes, como pintar as unhas.

"Eu pinto minhas unhas ou reorganizo meu armário para fazer com que minha mente foque em outra coisa."

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3. Crie um álbum de fotos no seu telefone com suas fotos e memes preferidos e dê uma olhada nele quando sentir que está tendo uma espiral de pensamentos.

"Eu tenho um álbum no meu celular chamado 'Tristeza'. Ele está repleto de fotos fofinhas dos meus animais de estimação, fotos divertidas de amigos e parentes, memes e belas paisagens. Olhar isso me distrai, pois lembro-me do que estava acontecendo quando tirei as fotos."

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4. Ponha para tocar uma música que o deixe feliz ou relaxado.

Wundervisuals / Getty Images / Via gettyimages.com

"Um bom método é ouvir música. Caso você se concentre na letra, não terá tempo para pensar. Isso me ajuda a lidar com minha ansiedade."

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Dica da autora: Tente criar uma playlist de músicas animadas quando não estiver tendo uma espiral, para ter isso em mãos na próxima vez que precisar de uma distração.

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5. Faça uma lista de coisas pelas quais você é grato ou simplesmente das coisas boas que aconteceram com você recentemente.

"Eu gosto de começar uma lista de coisas pelas quais eu sou grata. E não precisa ser nada grande, podem ser pequenas comodidades. Sou grata pelo sanduíche delicioso do lanche perto de casa. Sou grata porque meu cachorro sempre fica feliz ao me ver. Sou grata porque meu marido me ama. Sou grata por ter meias limpas hoje. Isso sempre me ajuda a colocar as coisas em perspectiva. E quando termino a lista, percebo que sou uma felizarda."

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6. Grite no travesseiro.

Deagreez / Getty Images

"Passo cerca de 10 segundos gritando no travesseiro, para tentar fazer com que os pensamentos parem, e imediatamente passo a fazer algo que distraía minha mente, como ler um livro, assistir ao jornal ou até mesmo jogar um joguinho no meu celular."

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7. Anote seus pensamentos ansiosos.

"Tente interromper a espiral de pensamentos anotando todos os pensamentos que o levaram até ali, o que pode ajudá-lo a perceber que seus pensamentos não são plausíveis", disse Bufka. Se a espiral de pensamentos é recorrente, ela ainda sugere que você escreva as conclusões mais racionais ou mais prováveis para cada pensamento, em um caderno ou folha de papel, para que possa ler isso na próxima vez que estiver tendo uma espiral.

8. Pinte um livro de colorir.

"Pego os lápis de cor e um livro de colorir (minha namorada meu deu uma montanha de livros bem legais). Focar em colorir faz com que eu pare de pensar em qualquer outra coisa. Fico absorta naquilo."

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9. Responda a algumas perguntas simples que o ajudarão a se acalmar e focar no presente.

"Geralmente resolvo com uma conversa, me perguntando em voz alta coisas como: 'Por que estou assim? O que está me deixando chateada?' Descobri que, ao fazer essas perguntas em voz alta, me sinto como se estivesse em uma entrevista e fica mais fácil encontrar a resposta e chegar ao cerne do que está me chateando."

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"Parar e se fazer algumas perguntas pode ajudá-lo a pensar mais racionalmente e retardar os pensamentos acelerados", afirmou Bufka.

10. Tente dormir.

Disney / Via b-renee.tumblr.com

"Geralmente começo a cair nessas armadilhas à noite, quando estou muito cansada, por isso dormir costuma ser a melhor maneira de fazer com que me sinta melhor e mais racional. Nunca subestime o poder do descanso."

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11. Recite um mantra que vai acalmá-lo.

"Eu uso este mantra: 'Você está em um loop de feedback infernal. Aceite e reverta isso.' Aprendi isso no livro The Subtle Art of Not Giving a F*ck (A Sutil Arte de Não Dar a Mínima, em tradução livre). É uma excelente leitura para qualquer pessoa que precise de ajuda com a sua confiança e tranquilidade."

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12. Foque em um objeto e repita o seu nome.

TBS / Via giphy.com

"Se eu noto a espiral, ainda nos estágios iniciais, fico repetindo 'banana' na minha cabeça e foco na imagem de uma banana."

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13. Tente se exercitar para se livrar da ansiedade.

"Eu me forcei a me exercitar. Vou correr ou faço minha aula de boxe. Exige muita força de vontade, porque a ansiedade faz com que eu queira me isolar, mas isso só piora a situação. Já tive espirais que causaram ansiedade paralisante e depressão que duraram semanas, então agora me forço a seguir meu programa de exercícios. Quando estou exausta, suada e orgulhosa de mim mesma, minha ansiedade se torna um problema pequeno com o qual consigo lidar."

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14. Faça alongamentos.

"Eu faço uma pequena série de alongamentos que me ajuda a relaxar o pescoço, a coluna e alonga quase todas as partes do meu corpo. Estar com a atenção completamente voltada para áreas do seu corpo pode fazer com que você esqueça, pelo menos temporariamente, das coisas que estão lhe aborrecendo. E também lhe dá uma sensação de presença que é muito difícil de ter quando você está pensando demais nas coias."

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15. Coloque uma compressa de gelo na parte posterior do pescoço ou mergulhe o rosto em uma bacia de água com gelo.

Valdas Jarutis / Getty Images / Via gettyimages.com

"Aprendi sobre a imersão no gelo no verão passado, quando estava hospitalizada e passei a adorar isso. Uso quando estou muita ansiosa e não consigo me livrar dos meus pensamentos. Tudo o que você precisa é uma bacia grande o bastante para enfiar sua cara, água gelada e gelo. Você acaba focando apenas na sensação de frio. Adoro isso."

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"Eu mergulho o rosto em água com gelo por 30 segundos. O resultado é o alívio imediato. Isso diminui minha frequência cardíaca e e possui um efeito relaxante. Basicamente, é como apertar um botão 'reset'. Uma compressa de gelo pode ter o mesmo resultado, quando a imersão não é possível."

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16. Mande sua ansiedade calar a boca e mude de assunto.

Universal Pictures / Via giphy.com

"Às vezes, preciso gritar PARE para mim mesmo (na minha cabeça) para interromper o fluxo, e então passo a me concentrar em outra coisa, como uma música que está tocando. A princípio, não é algo muito fácil de fazer, mas com a prática vai ficando menos difícil."

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"Eu praticamente mando meu cérebro calar a boca. Se estou só, falo em voz alta, de maneira brusca: 'Cérebro, agora não. Cale a boca, eu não preciso disso.' A princípio não era tão eficaz, mas agora funciona."

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17. Pegue um livro no qual você possa mergulhar de cabeça.

"Após 20 anos lidando com a ansiedade e espirais de pensamentos, descobri que não há nada melhor do que fugir para um outro mundo, uma outra vida, problemas, felicidades e tristezas que não são os meus. Eu pego um livro e fico completamente absorta em uma vida que não é a minha."

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18. Use técnicas de aterramento (grounding), como contar as coisas ao seu redor ou notar qual é a sensação em cada parte do seu corpo.

"As técnicas de aterramento podem fazer com que você pense em outra coisa. Aqui estão algumas das minhas favoritas:

5,4,3,2,1: Conte 5 coisas que você está vendo, 4 que está ouvindo, 3 que está tocando, 2 que está cheirando e 1 que está sentindo o gosto. Isso traz a sua consciência de volta para o presente e faz com que pare de ter pensamentos negativos.

Um exame de corpo inteiro: Volte sua atenção para cada parte do seu corpo, e sua respectiva sensação, começando pelos pés e subindo. Eu gosto de retesar cada parte do meu corpo, soltando-a quando passo por ela (isso ajuda a relaxar os seus músculos). Fazer o exame de corpo inteiro volta sua atenção para as sensações do seu corpo, fazendo com que você afaste os pensamentos negativos."

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19. Comece a tricotar ou fazer crochê.

"Eu tricoto como forma de meditação. Geralmente funciona."

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20. Assista a um vídeo de meditação guiada.

"Eu assisto a vídeos de meditação guiada ou ASMR no YouTube quando acho que estou tendo uma espiral. Focar no que outra pessoa está falando faz com que, eventualmente, os pensamentos parem."

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21. Saía de casa e foque na ~natureza~ ao seu redor.

"Sair do ambiente físico no qual você está tendo uma espiral de pensamentos e ir para um local que você não associa a estar estressado ou ansioso pode ajudar", disse Bufka. Então tente levantar e sair do ~seu lugarzinho~ — seja ele sua cama, sofá, mesa, etc. — e vá caminhar lá fora.

22. Faça um exercício de respiração simples.

Siphotography / Getty Images / Via instagram.com

"Para interromper as espirais, a primeira coisa que faço é dizer para mim mesma: respire. Então me lembro de que, independentemente do quão mal eu esteja me sentindo, amanhã será um novo dia com novas razões para estar feliz. Então respiro novamente e tento esquecer do que causou a espiral."

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"Se estou em público, faço alguns exercícios de respiração (inspirar lentamente pelo nariz, contar de 1 a 3, respirar pela boca e repetir) até me acalmar. Assim, consigo lidar com isso depois."

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23. Assista a um episódio da sua série favorita, para se desligar.

FOX / Via giphy.com

"O Netflix tem me ajudado bastante. Eu coloco uma série, tipo 'The Office', e deixo de ruído de fundo enquanto realizo minhas tarefas. Ficar ouvindo a série acalma a minha mente e me distrai por tempo suficiente para evitar que o pânico tome conta de mim."

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"Eu abro o Netflix ou o Hulu e assisto a alguns episódios de minha série favorita para se desligar, 'Gossip Girl'."

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24. Se puder, conte a um amigo ou parente de confiança sobre seus pensamentos ansiosos.

"Quanto estou tendo uma espiral, me forço a conversar com alguém. Seja meu namorado ou minha melhor amiga, ouvir em voz alta o que estou pensando faz com que eu perceba o quão irracional estou sendo. Conter suas ansiedades dentro de de sua cabeça apenas piora as coisas."

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"Caso você não consiga analisar seus próprios pensamentos, chame um amigo ou parente de confiança e fale sobre suas preocupações. Essa pessoa pode apresentar uma perspectiva mais objetiva e racional. Se você tiver alguém que possa ajudá-lo a sair de suas espirais e que apoie você, isso é ótimo", afirmou Bufka.

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25. Tome um banho quente.

Ismailciydem / Getty Images / Via gettyimages.com

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E, óbvio, sempre é importante cuidar de si e buscar ajuda profissional quando necessário.

"Certifique-se de que você esteja dormindo o suficiente, comendo adequadamente e exercitando-se regularmente — manter-se mental e fisicamente saudável fará com que você esteja melhor preparado para lidar com as espirais quando elas ocorrerem", concluiu Bufka.

E, por último, caso suas espirais de pensamento sejam debilitantes ou caso você esteja preocupado com sua saúde mental, talvez seja melhor procurar a ajuda de profissional.

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Se você estiver lidando com pensamentos suicidas, você pode conversar com alguém do CVV pelo número 141, por chat, Skype, e-mail ou presencialmente. Veja como aqui.

Este post foi traduzido do inglês.

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