25 estratégias para controlar a ansiedade numa espiral de pensamentos negativos

Todos temos preocupações, essa é uma reação humana normal. Porém, às vezes, um pensamento preocupante pode se transformar em uma torrente interminável de "e se" assustadores, desencadeando um estado mental muito negativo. "As espirais de pensamento geralmente acontecem porque nossos pensamentos estão fluindo muito rapidamente e estamos tão ansiosos que não paramos para examiná-los e nos perguntar se eles são racionais ou realistas", disse Lynn Bufka, psicóloga, PhD e membro da direção da Associação Americana de Psicologia, ao BuzzFeed.

"No longo prazo, a melhor maneira de realmente interromper esse padrão de pensamento é reconhecer uma espiral quando ela ainda está no início e analisar criticamente cada pensamento ansioso, para então encontrar alternativas ou conclusões mais razoáveis", afirmou Bufka.

Porém, substituir a ansiedade pela racionalidade nem sempre é algo fácil de fazer, principalmente se você já estiver se sentindo extremamente ansioso(a). Felizmente, há algumas soluções no curto prazo para distraí-lo(a) e afastar os pensamentos antes que eles desencadeiem um estado mental negativo.

"Eu me esforço ao máximo para analisar a situação sem preconceitos e falo comigo como falaria com minha melhor amiga. Minha melhor amiga cometeu um erro no trabalho? Acontece com todo mundo! Você está fazendo o seu melhor e seus colegas de trabalho/chefe/clientes sabem disso! Isso já me ajudou a superar muitas coisas."

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"Às vezes, ajuda pensar: 'O que eu diria para um amigo que me procurasse para falar sobre esses pensamentos ansiosos?'. Isso porque tendemos a ser mais objetivos e realistas com as vidas das outras pessoas do que com as nossas", disse Bufka.

"Eu pinto minhas unhas ou reorganizo meu armário para fazer com que minha mente foque em outra coisa."

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"Eu tenho um álbum no meu celular chamado 'Tristeza'. Ele está repleto de fotos fofinhas dos meus animais de estimação, fotos divertidas de amigos e parentes, memes e belas paisagens. Olhar isso me distrai, pois lembro-me do que estava acontecendo quando tirei as fotos."

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"Um bom método é ouvir música. Caso você se concentre na letra, não terá tempo para pensar. Isso me ajuda a lidar com minha ansiedade."

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Dica da autora: Tente criar uma playlist de músicas animadas quando não estiver tendo uma espiral, para ter isso em mãos na próxima vez que precisar de uma distração.

"Eu gosto de começar uma lista de coisas pelas quais eu sou grata. E não precisa ser nada grande, podem ser pequenas comodidades. Sou grata pelo sanduíche delicioso do lanche perto de casa. Sou grata porque meu cachorro sempre fica feliz ao me ver. Sou grata porque meu marido me ama. Sou grata por ter meias limpas hoje. Isso sempre me ajuda a colocar as coisas em perspectiva. E quando termino a lista, percebo que sou uma felizarda."

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"Passo cerca de 10 segundos gritando no travesseiro, para tentar fazer com que os pensamentos parem, e imediatamente passo a fazer algo que distraía minha mente, como ler um livro, assistir ao jornal ou até mesmo jogar um joguinho no meu celular."

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"Pego os lápis de cor e um livro de colorir (minha namorada meu deu uma montanha de livros bem legais). Focar em colorir faz com que eu pare de pensar em qualquer outra coisa. Fico absorta naquilo."

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"Geralmente começo a cair nessas armadilhas à noite, quando estou muito cansada, por isso dormir costuma ser a melhor maneira de fazer com que me sinta melhor e mais racional. Nunca subestime o poder do descanso."

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"Se eu noto a espiral, ainda nos estágios iniciais, fico repetindo 'banana' na minha cabeça e foco na imagem de uma banana."

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"Eu me forcei a me exercitar. Vou correr ou faço minha aula de boxe. Exige muita força de vontade, porque a ansiedade faz com que eu queira me isolar, mas isso só piora a situação. Já tive espirais que causaram ansiedade paralisante e depressão que duraram semanas, então agora me forço a seguir meu programa de exercícios. Quando estou exausta, suada e orgulhosa de mim mesma, minha ansiedade se torna um problema pequeno com o qual consigo lidar."

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"Eu faço uma pequena série de alongamentos que me ajuda a relaxar o pescoço, a coluna e alonga quase todas as partes do meu corpo. Estar com a atenção completamente voltada para áreas do seu corpo pode fazer com que você esqueça, pelo menos temporariamente, das coisas que estão lhe aborrecendo. E também lhe dá uma sensação de presença que é muito difícil de ter quando você está pensando demais nas coias."

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"Aprendi sobre a imersão no gelo no verão passado, quando estava hospitalizada e passei a adorar isso. Uso quando estou muita ansiosa e não consigo me livrar dos meus pensamentos. Tudo o que você precisa é uma bacia grande o bastante para enfiar sua cara, água gelada e gelo. Você acaba focando apenas na sensação de frio. Adoro isso."

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"Eu mergulho o rosto em água com gelo por 30 segundos. O resultado é o alívio imediato. Isso diminui minha frequência cardíaca e e possui um efeito relaxante. Basicamente, é como apertar um botão 'reset'. Uma compressa de gelo pode ter o mesmo resultado, quando a imersão não é possível."

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"Às vezes, preciso gritar PARE para mim mesmo (na minha cabeça) para interromper o fluxo, e então passo a me concentrar em outra coisa, como uma música que está tocando. A princípio, não é algo muito fácil de fazer, mas com a prática vai ficando menos difícil."

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"Eu praticamente mando meu cérebro calar a boca. Se estou só, falo em voz alta, de maneira brusca: 'Cérebro, agora não. Cale a boca, eu não preciso disso.' A princípio não era tão eficaz, mas agora funciona."

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"Após 20 anos lidando com a ansiedade e espirais de pensamentos, descobri que não há nada melhor do que fugir para um outro mundo, uma outra vida, problemas, felicidades e tristezas que não são os meus. Eu pego um livro e fico completamente absorta em uma vida que não é a minha."

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"Eu tricoto como forma de meditação. Geralmente funciona."

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"Eu assisto a vídeos de meditação guiada ou ASMR no YouTube quando acho que estou tendo uma espiral. Focar no que outra pessoa está falando faz com que, eventualmente, os pensamentos parem."

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"Sair do ambiente físico no qual você está tendo uma espiral de pensamentos e ir para um local que você não associa a estar estressado ou ansioso pode ajudar", disse Bufka. Então tente levantar e sair do ~seu lugarzinho~ — seja ele sua cama, sofá, mesa, etc. — e vá caminhar lá fora.

"Para interromper as espirais, a primeira coisa que faço é dizer para mim mesma: respire. Então me lembro de que, independentemente do quão mal eu esteja me sentindo, amanhã será um novo dia com novas razões para estar feliz. Então respiro novamente e tento esquecer do que causou a espiral."

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"Se estou em público, faço alguns exercícios de respiração (inspirar lentamente pelo nariz, contar de 1 a 3, respirar pela boca e repetir) até me acalmar. Assim, consigo lidar com isso depois."

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"O Netflix tem me ajudado bastante. Eu coloco uma série, tipo 'The Office', e deixo de ruído de fundo enquanto realizo minhas tarefas. Ficar ouvindo a série acalma a minha mente e me distrai por tempo suficiente para evitar que o pânico tome conta de mim."

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"Eu abro o Netflix ou o Hulu e assisto a alguns episódios de minha série favorita para se desligar, 'Gossip Girl'."

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"Quanto estou tendo uma espiral, me forço a conversar com alguém. Seja meu namorado ou minha melhor amiga, ouvir em voz alta o que estou pensando faz com que eu perceba o quão irracional estou sendo. Conter suas ansiedades dentro de de sua cabeça apenas piora as coisas."

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"Caso você não consiga analisar seus próprios pensamentos, chame um amigo ou parente de confiança e fale sobre suas preocupações. Essa pessoa pode apresentar uma perspectiva mais objetiva e racional. Se você tiver alguém que possa ajudá-lo a sair de suas espirais e que apoie você, isso é ótimo", afirmou Bufka.

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