21 dicas fáceis e saudáveis de culinária para nós, os preguiçosos
Uma boa panela antiaderente ajuda a não usar muito óleo na comida.
Se alimentar de maneira saudável pode ser complicado — especialmente quando você não tem tempo para cozinhar e menos ainda para aprender a preparar alimentos que fazem bem.
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Por isso, pedimos aos membros do BuzzFeed Community e à nutricionista Abby Langer para compartilharem algumas dicas sobre esse assunto.
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Aqui está o que eles disseram:
1. Cozinhe com óleos como o azeite de oliva e o óleo de abacate, pois eles não são tão industrializados quanto outros óleos, como o de canola.
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2. Ou use um caldo para cozinhar sua comida e evite completamente o óleo.
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"Gosto de às vezes usar caldo (de frango ou de legumes) em vez de óleo. Se você quiser minimizar a quantidade de óleo que usa, o caldo é uma ótima opção. Você pode fazer o seu próprio ou comprar um pronto".
3. Tente escalfar e refogar seus alimentos em vez de fritá-los.
"Eu uso folha de louro e pimenta-do-reino no meu caldo para deixá-lo saboroso, e então coloco algo como salmão, por exemplo, e o escalfo no caldo. Refogar consiste basicamente em cozinhar um corte duro de carne (que geralmente é barato) em um líquido por bom tempo. Refogar em uma panela elétrica é a verdadeira refeição em uma panela só."
4. Prepare e congele vários cafés da manhã saudáveis para sempre ter algo para comer de manhã.
"Encontre uma receita saudável de muffin, faça uma quantidade bem grande e congele. Aí, quando estiver com pressa para tomar o café da manhã, basta jogar no micro-ondas e comer no caminho".
5. Faça um estoque de hortaliças congeladas e as adicione a tudo.
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"Hortaliças congeladas são a melhor coisa. Elas mantêm todas as vitaminas e minerais, estão prontas para o preparo e dá para manter um monte delas no freezer sem que estraguem como as recém-colhidas".
6. Mas não as cozinhe demais e se certifique de comê-las com alguma gordura saudável.
"Não é bom matar suas hortaliças porque aí elas perderão todos seus nutrientes. Tente mantê-las um pouquinho crocantes. Você também irá precisar de gordura para absorver todos esses nutrientes, portanto somente cozinhar seu brócolis a vapor sem adicionar nenhum azeite de oliva, óleo de abacate, caldo, manteiga, etc. irá inibir a absorção dessas vitaminas".
7. Adquira uma panela a vapor para fazer verduras e legumes.
"A melhor coisa que faço com hortaliças é cozinhar quatro ou cinco variedades no vapor ao mesmo tempo, por no máximo 10 minutos".
8. E faça um estoque de proteínas magras congeladas, como camarão, salmão e frango.
9. Troque alimentos com muito açúcar por adoçantes naturais — ou, pelo menos, por coisas com menos açúcar.
"Eu parei completamente de comprar cremes para café que possuem muito açúcar. Eu bebo muito café e estava tomando junto quase uma xícara destes cremes todos os dias. Eu mudei para o leite de soja e de amêndoas e, apenas fazendo essa pequena mudança, perdi bastante peso"
—Erin Hicks, Facebook
10. Comece a grelhar suas refeições.
"É um jeito ótimo de preparar carnes magras sem usar muito óleo de cozinha".
11. Ou tente assá-las.
"Duas palavras: legumes assados. Pegue quaisquer hortaliças que você tenha, frescas ou congeladas, jogue-as em um pouco de azeite de oliva e adicione qualquer tempero. Sempre uso sal temperado, pimenta, cebola e alho em pó. Aí é só assar a 200ºC até que comecem a dourar. Ainda não encontrei nenhum legume de que eu não gostasse assado, mesmo que eu não goste dele de outras formas.
12. Leia os ingredientes e a tabela nutricional nos rótulos. Se não fizer sentido, procure uma versão menos industrializada.
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"Se eu não puder pronunciar nenhum dos cinco primeiros ingredientes ou não souber o que são, não compro. Se parece que tem corante, não compro. Pode soar como exagero, mas se tem uma coisa com a qual você tem que ser exagerada é com o que entra no seu corpo".
13. Invista em um espiralizador e fatiador para poder facilmente (e criativamente) adicionar legumes a todas as refeições...
"Espiralizadores são fantásticos para criar pratos novos! Legumes espiralizados não têm gosto de massa, portanto ninguém precisa criar essa expectativa. Contudo, o espiralizador é um acessório divertido e fácil de usar para a cozinha de qualquer um que queira comer mais legumes através de saladas espiralizadas, 'espaguetes' vegetais cozidos ou crus com molho, etc".
14. ... e em panelas antiaderentes de boa qualidade para poder usar menos óleo ao cozinhar.
15. Faça um estoque de alimentos integrais e minimamente industrializados que sejam versáteis, para que você possa usá-los em várias receitas diferentes sem enjoar.
Martha Stewart / Via marthastewart.com
"Se eu sei que só posso gastar 15 minutos em uma refeição saudável, posso me convencer de que isso é melhor do que gastar 15 minutos comprando fast food. Por isso, sempre procuro ter ingredientes de preparo rápido à mão para facilitar o jantar. Por exemplo, faço frango desfiado numa panela elétrica e o congelo em porções para uma pessoa. Aí sirvo com uma porção de quinoa, feijão preto, pimentão verde em conserva e algum molho. Não demora nada e é bem mais nutritivo e barato do que comer fora".
16. Mantenha carboidratos complexos, como batatas doces, quinoa e arroz integral, à mão.
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"Grãos integrais e carboidratos complexos são ótimos por serem de digestão mais lenta, mantendo-o satisfeito por mais tempo".
17. Experimente usar temperos divertidos (e talvez até cultivar seus próprios) para fazer com que as mesmas combinações de vegetais e proteínas fiquem com um gosto ainda mais interessante.
18. Compre sacos plásticos para congelar alimentos e tupperware de boa qualidade para não precisar cozinhar com tanta frequência.
"A cada poucos meses, pico bastante cebola, alho, gengibre, pimentão, coentro, salsinha, hortelã, etc e coloco tudo em saquinhos individuais no congelador e uso à medida que vou precisando em sopas, guisados, molhos e refogados. O congelamento preserva todas as qualidades e, se eu tiver todas essas coisas à mão, não fico tentada a comprar refeições ou molhos prontos que podem estar cheios de aditivos e conservantes".
19. Favorite várias receitas saudáveis feitas na mesma assadeira ou na mesma panela e que você realmente curta.
Gimme Some Oven / Via gimmesomeoven.com
"Gosto de fazer o jantar na maioria das noites para meu marido e tento cozinhar da forma mais saudável possível. Mas ODEIO lavar panelas. Recentemente descobri várias receitas feitas na mesma panela, a maioria delas com frango ou camarão e muitos legumes! Os temperos que você usar vão deixar tudo muito saboroso após 20 ou 30 minutos no forno e a carne sempre fica perfeitamente assada"!
20. Compre uma balança se você for péssimo para calcular porções.
"Várias porções são indicadas em gramas e usar uma balança pode ajudá-lo a ter consciência do quanto você realmente está comendo e qual o tamanho real de uma porção. Elas não são caras e são um ótimo investimento!"
21. Também pense em comprar uma panela elétrica slow cooker confiável para fazer receitas práticas em uma panela só.
"As slow cookers facilitam muito as coisas e são perfeitas para aquelas noites em que você tem pressa e não tem tempo para cozinhar. É só jogar todos os ingredientes na panela de manhã e chegar em casa depois com a refeição já pronta. Além disso, se você preparar carne nela, ela geralmente fica bem magra e macia na hora de servir, por ter ficado cozinhando em líquido o dia inteiro".
Observação: As respostas foram editadas por questões de espaço e/ou clareza.
Este post foi traduzido do inglês.
