19 dicas para manter o foco quando você não consegue se concentrar

Truques úteis para quem tem dificuldade em se concentrar nos estudos e no trabalho.

Quando você precisa fazer alguma tarefa, pode ser difícil manter o foco.

Você está se dedicando a um projeto, trabalho ou tarefa importante, mas aí recebe uma mensagem de texto. Ou um e-mail. Ou resolve dar uma olhada nas redes sociais. Quando se dá conta, já se passaram 15 minutos, você não fez mais nada e não consegue retomar o ritmo.

Especialistas chamam isso de switch-tasking, que é uma forma de multitasking. É quando você tenta fazer mais de uma atividade que exige muita atenção — escrever, ler, analisar números — de uma só vez. Nós ficamos pulando de uma tarefa pra outra porque não conseguimos realizar tudo de forma eficiente ao mesmo tempo, mas isso na real faz com que desperdicemos tempo, provoca estresse e diminui a qualidade do nosso trabalho.

Mas não precisa ser assim! Ao realizar apenas uma tarefa de cada vez, eliminar as distrações e utilizar alguns truques simples de atenção, podemos fazer tudo que precisamos mais rápido — e melhor.

Aqui vão algumas dicas de especialistas para conseguir manter o foco:

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1. Anote toda vez que você se pegar trocando de tarefa.

Procure registrar em algum lugar toda vez que você troca de tarefa — como as vezes que você parou para ver o Instagram rapidinho enquanto trabalhava em outra coisa — para que descobrir o que exatamente diminui a sua produtividade.

2. Pratique o foco da mesma forma que praticaria se estivesse aprendendo a tocar um instrumento.

Leva tempo, mas é totalmente possível treinar o cérebro para melhorar o foco. "O cérebro é como um músculo — quanto mais você faz uma coisa, melhor ele fica nela", diz Earl Miller, professor de neurociência do MIT. "Diga a si mesmo: 'Vou focar somente nisso nos próximos 10 minutos'. Se funcionar, tente por 15 minutos da próxima vez. Você vai se descobrir ficando mais eficiente e se manter focado se tornará uma tarefa recompensadora".

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3. Teste seu foco assistindo a um programa de TV por 30 minutos sem mexer no telefone.

"Quando utilizamos várias mídias ao mesmo tempo, como ficar no telefone assistindo a um programa, condicionamos nossos cérebros à troca de tarefas, acostumando-o a esse comportamento", conta Dave Crenshaw, autor de "The Myth of Multitasking" ("O Mito do Multitasking", em tradução livre). Uma forma divertida de acabar com esse hábito e desenvolver a capacidade de manter o foco por longos períodos de tempo é assistir a um episódio inteiro de, digamos, "The Good Place" e exercitar sua capacidade de fazer apenas isso, sem ficar mexendo o tempo todo no celular.

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4. Quando você perceber que sua atenção está começando a se perder, levante-se e caminhe por cinco a dez minutos.

A atenção de uma pessoa começa a se dispersar após cerca de 18 minutos, então Miller recomenda pequenas caminhadas para aumentar o fluxo sanguíneo, os batimentos cardíacos e diminuir a vontade de entrar nas redes sociais.

5. Quando achar necessário, faça intervalos para se restabelecer e mudar o foco.

Caso você tenha muitas tarefas para realizar em um dia, faça pausas programadas entre elas, diz o psicólogo Ryan Howes. "Em vez de chegar e abrir automaticamente seus e-mails, dê a si mesmo 30 segundos para relaxar, respire fundo, se restabeleça e só então vá mudando intencionalmente o seu foco", explicou.

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6. Defina um cronograma de checagem de e-mail.

"A maioria das pessoas não checa e-mails, elas são checadas por eles", diz Crenshaw. Ele acrescenta que uma pessoa comum verifica seu e-mail de 20 a 30 vezes por dia. Se você for como eu, entre 80 a 90% desses e-mails vão para a lixeira e 100% deles não têm urgência. Então, caso você esteja tentando manter foco em uma tarefa, só olhe seu e-mail, digamos, três vezes por dia: uma vez pela manhã, uma à tarde e uma à noite. Você pode até adicionar no calendário um horário para fazer isso, como você faria se fosse uma reunião.

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7. O mesmo vale para os aplicativos de conversa.

Se seu trabalho exige que você seja ativo em aplicativos de bate-papo ou e-mail, converse com seu chefe ou gerente sobre os momentos em que você gostaria de ficar desconectado a fim de render mais. Provavelmente eles vão gostar de saber que você quer ser mais produtivo.

8. Esconda seu telefone quando estiver fazendo qualquer coisa em que ele não é estritamente necessário.

O simples fato de ter o telefone por perto faz você ter vontade de pegá-lo, o que o torna uma "distração constante", afirma Miller. Quando estiver no trabalho, deixe-o longe de seu alcance; quando estiver dirigindo, esconda-o dentro da bolsa ou no porta-luvas. Caso ele seja seu GPS, desligue as notificações para que elas não te distraiam enquanto você estiver dirigindo. O que nos leva ao próximo item.

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9. Reveja suas notificações no telefone.

As notificações dos aplicativos não existem para te ajudar: elas são feitas para que você não saia do telefone e use ainda mais esses aplicativos. Tudo bem continuar recebendo notificações de mensagens das pessoas (embora também valha a pena repensar isso!) — mas, de maneira geral, desligue avisos, notificações e alertas de notícias. E, se houver notificações que você considera necessárias, como as que avisam a hora de tomar um remédio ou de se exercitar, você pode simplesmente substituí-las por lembretes.

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10. Faça o logout de todas as redes sociais no seu computador.

A menos que sua profissão seja administrar redes sociais, você pode esperar chegar em casa para ver o que seu crush postou no Instagram.

11. Coloque seu telefone no silencioso quando estiver no trabalho ou interagindo com as pessoas.

Ouvir e prestar atenção no que as pessoas estão dizendo é a chave para bons relacionamentos. Ficar no telefone enquanto você faz isso é o mesmo que jogar todo esse esforço no lixo. Coloque o aparelho no silencioso, não permita que ele te interrompa e vire a tela pra baixo de modo que não consiga vê-la piscando ou acendendo.

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12. Crie um santuário digital.

Tenha um espaço — no seu cronograma e na sua vida física — onde você possa se desconectar completamente de todos os dispositivos digitais. Pode ser uma árvore ou até um canto do seu apartamento aonde você vai e desliga todas as tecnologias. "Com a tecnologia, seu cérebro fica mudando, mudando, mudando e tudo isso é uma grande fonte de ansiedade", afirma Crenshaw. "Isso dá ao cérebro um espaço para relaxar, se acalmar e desenvolver sua capacidade natural de manter o foco".

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13. Limite as mensagens de texto aos momentos em que você não tem coisas importantes para fazer.

"O ideal é que as mensagens sejam rápidas e informativas. Do contrário, acabam desviando nossa atenção", diz Crenshaw. Se quiser ter uma conversa completa por meio de mensagens, faça isso quando não houver mais nada que exija sua atenção. Ou você pode separar horários específicos do dia para enviar mensagens, da mesma forma que faria com e-mails.

14. Melhor: se a troca de mensagens estiver muito extensa, faça uma ligação.

"No momento em que a troca de mensagens se tornar muito longa, a melhor coisa a fazer é telefonar", afirma Crenshaw. "É muito frequente que, depois de uma troca gigante de mensagens, você perceba que tudo seria resolvido muito mais rápido por uma ligação". Mas se você for daquelas pessoas que ODEIAM LIGAÇÕES — o que é perfeitamente compreensível —, a solução é definir um horário para mandar mensagens. E, no mínimo, reconhecer quando elas passarem dos limites e dar atenção exclusiva à pessoa ou avisar que você volta a falar depois.

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15. Faça listas de tarefas... mas só em alguns lugares!

A boa notícia é que fazer anotações é uma ótima maneira de esvaziar a cabeça de possíveis desvios de atenção e melhorar o foco. A má notícia é que a maioria de nós deixa essas anotações espalhadas em lugares demais. A maior parte das pessoas têm entre 30 a 40 lugares onde anota suas tarefas — no aplicativo de notas do celular, em um rascunho de e-mail, em um bloco de notas, na mão, em outro bloco de notas, em um post-it, na agenda, em um terceiro bloco de notas que você encontrou em uma sacola. Crenshaw recomenda ter seis ou menos, mesclando digitais e analógicos. "Marque um compromisso com si mesmo para organizar estas anotações e zerá-las toda semana", diz.

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16. Em vez de usar várias telas ou janelas, maximize a janela na qual você está trabalhando.

Dessa forma, seus olhos não vão se desviar para a barra de tarefas do computador ou, Deus te proteja, para o seu e-mail.

17. Ah, e não leve seu telefone ou seu computador para as reuniões se não for precisar deles.

Se você acha que reuniões são uma perda de tempo, talvez não esteja se concentrando o suficiente para captar as informações que deveria. Leve um bloco de notas para anotar os pontos importantes — se não houver, tudo bem, talvez essa reunião seja mesmo uma perda de tempo. Mas ainda assim é uma boa oportunidade para praticar o foco total, principalmente porque ficar no celular ou no computador, além de parecer falta de profissionalismo, acaba distraindo muito os outros presentes.

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18. Esteja presente e consciente de tudo que está fazendo em determinado momento.

Howes sugere que fazer comentários sobre o que você está fazendo ajuda a mantê-lo(a) ciente do que realmente importa. "À medida que o dia passa, diga a si mesmo: 'Estou no elevador, indo para o escritório para revisar minhas anotações'", diz ele. "Essa é a parte consciente do foco e ela é muito benéfica para as pessoas que estão tentando se concentrar em uma tarefa de cada vez. Fazer tudo de forma intencional ajuda a priorizar o que deve ser feito sem interrupções".

19. E não se esqueça do seu bem-estar.

"Pergunte-se: 'Como eu estou agora? Estou com fome, cansado, estressado, sensível?'", diz Howes. Essa é uma ótima abordagem que ajuda a descobrir qual é a próxima tarefa que você deve fazer a partir do seu estado mental. Faça uma pequena autoavaliação várias vezes por dia para saber como estão as coisas e o que você realmente deveria estar fazendo.

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A tradução deste post (original em inglês) foi editada por Juliana Kataoka.

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