10 segredos que aprendi convivendo com a ansiedade
Pequenos mantras para ajudar a afastar a ansiedade quando ela aparecer com suas mentiras.
A ansiedade pode distorcer a maneira como você vê o mundo ao seu redor, interage com os outros e se sente em relação a si mesmo(a).
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"- a força é como a ansiedade
- explique
- está comigo, sempre"
Esteja você passando por uma fase ansiosa ou já tendo sido diagnosticado(a) com um distúrbio, quando você é pego pela ansiedade, é fácil acreditar nas mentiras que ela diz.
E, se você for como eu, essas mentiras — que dizem que somos incapazes, que tudo vai dar errado e que não somos bons o suficiente — podem te abalar muito.
Com o tempo, aprendi a viver com minha ansiedade e criei alguns lembretes que mantenho na manga como uma arma. Pense neles como pequenos mantras para ajudar a afastar a ansiedade quando ela aparecer com suas mentiras.
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1. As pessoas não prestam tanta atenção em você quanto você pensa.
A maioria das pessoas é egocêntrica. Isso pode parecer desanimador, mas também pode ser a verdade mais reconfortante do mundo. Qualquer que seja o momento, é quase certo que as pessoas ao seu redor estão envolvidas em seus próprios pensamentos, seus próprios problemas, seu próprio drama e sua própria ansiedade. Elas *não* têm tempo ou energia para julgá-lo(a) tanto quanto você pensa.
2. Coisas difíceis e que levam à ansiedade ficam mais fáceis quanto mais você as pratica.
"Quando você está ansioso, mas tenta agir como se tudo estivesse tranquilo."
Eu sei como pode ser tentador se esconder e evitar as coisas que você sabe que te deixa ansioso(a), porque naqueles momentos estressantes é impossível lembrar que isso não vai durar para sempre.
Mas a verdade é que — e tenho respaldo dos terapeutas nisso — você fica melhor e mais forte toda vez que faz alguma coisa que achava que não podia. Você está basicamente investindo na ansiedade para ter um futuro mais tranquilo, sentindo a ansiedade hoje para que, então, na próxima aula, no próximo telefonema, no próximo encontro, as coisas sejam um pouco mais fáceis.
3. Você tem direito de celebrar pequenas vitórias.
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Alguns dias, porém, você não será capaz de exigir de si mesmo(a) ações que te provocam ansiedade. E tudo bem também. Para mim, a ansiedade sempre foi dois passos para frente, um passo para trás. Para cada espiral de pânico irracional que consigo lidar, haverá dias em que cancelo os planos e me afundo nos cenários mais pessimistas.
Nesses dias, a vitória é sair da cama ou me arrastar para dar uma volta no quarteirão para tomar um ar ou tomar meus remédios. Você simplesmente não pode se julgar pelos mesmos critérios nos dias ruins como você faz nos dias bons.
4. Seus amigos amam você mais do que sua ansiedade vai deixar você enxergar.
Que pessoa ansiosa nunca se prendeu na irracional e terrível convicção de que nossos amigos nos odeiam em segredo — ou, na melhor das hipóteses, que estão apenas tolerando nossa companhia? A ansiedade nos enche de dúvidas sobre nossos relacionamentos e nos prepara para a rejeição.
Mas ouça: suas amizades são provavelmente mais fortes do que você pensa.
Um estudo na verdade descobriu que pessoas com ansiedade social tinham visões distorcidas de suas amizades; onde elas avaliaram a intensidade de seus relacionamentos como fraca, seus amigos os valorizavam como amigos próximos. Mesmo que você não tenha ansiedade social, a ansiedade pode fazer você subestimar sua importância para os outros.
5. Sua ansiedade faz você se prender a padrões não realistas. Você não precisa atingir a ansiedade zero.
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"Eu: remotamente calma/feliz
Ansiedade: Acabou. Cancelado."
Quando a ansiedade está presente na sua vida e você quer melhorar, pode cair na armadilha de ter expectativas muito altas. Você acha que o objetivo é superá-la completamente — e esquece que um pouco de ansiedade é completamente saudável e humano.
Dessa forma, em vez de colocar toda essa pressão em si mesmo(a) para alcançar uma versão não-ansiosa idealizada, estabeleça expectativas mais realistas. Em outras palavras, aprenda a fazer as coisas apesar de sua ansiedade e mostre a si mesmo(a) que você pode ser a pessoa que quer ser *enquanto* se sente ansioso(a).
6. O objetivo de toda interação social não é conseguir aprovação, então não deixe a ansiedade convencê-lo(a) de que você precisa ser tudo para todos.
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"Eu tenho essa necessidade incontrolável de agradar as pessoas."
Muitas vezes, penso que interações sociais "bem-sucedidas" são as que levam as pessoas a gostarem de mim e, por causa disso, quase sempre me afasto de todas as conversas, sentindo como se tivesse falhado miseravelmente de alguma forma.
Uma coisa que ajudou bastante é me lembrar que o objetivo final de conhecer alguém não é obter sua aprovação. Há muitas pessoas no mundo e você não tem que agradar a todos. Interações com novas pessoas não são audições; são avaliações bidirecionais onde você tem que perguntar: "Esta pessoa serve para mim? Eu quero cultivar uma conexão profunda aqui?"
7. Sua ansiedade tentará te colocar em um círculo vicioso, então tente ligar o foda-se para isso.
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"Eu respeitosamente recuso esse sentimento."
Eis aqui o que você precisa saber sobre a ansiedade: quando ela está sussurrando em seu ouvido e você acredita nela, você pode ficar preso(a) em um círculo vicioso.
Exemplo pessoal de um círculo no qual eu me prendo o tempo todo: minha ansiedade me diz que sou um desastre social e que ninguém quer sair comigo. Quando eu dou ouvidos a ela, eu me isolo. Então as pessoas eventualmente param de me procurar porque eu estou sendo toda estranha e fechada. E então eu fico tipo: "Veja! Evidência concreta de que minha ansiedade estava certa! Todos me odeiam!"
As profecias autorrealizáveis são as armas mais mortíferas da ansiedade, porque fazem você acreditar que é tudo culpa sua. Em vez disso, lembre-se de que sua ansiedade é uma babaca mentirosa e tente provar que ela está errada. Você provavelmente começará a emanar energias que atraem melhores resultados e se tornará mais confiante no processo.
8. Você é capaz de tomar decisões com base nos seus desejos, em vez de nos seus medos.
Todo mundo faz escolhas com base no medo, especialmente quando lida com a ansiedade. Um antigo terapeuta meu costumava dizer: "Pense no que você quer e se isso é mais importante para você do que aquilo que você tem medo."
Às vezes, eu tenho que me dar um pequeno discurso motivador antes de reagir a coisas que meu cérebro sinaliza como um não automático graças à minha ansiedade. Depois de refletir, eu digo a mim mesma que sim, isso me deixa ansiosa, mas. sim, eu quero e posso fazer isso porque eu provavelmente me arrependeria de não fazer depois.
9. Os cenários de meio-termo acontecem muito mais frequentemente do que os cenários pessimistas e os otimistas.
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"Diminua suas expectativas"
Uma vez recebi o conselho de considerar os cenários mais otimistas tanto quanto os mais pessimistas. E, francamente, isso não me ajudou em nada. O que me foi mais útil foi pensar nos resultados mais comuns e realistas. Isso sempre atenua o cenário mais pessimista.
10. Você merece criar seu próprio sistema de apoio.
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Estou falando das pessoas que permiti que me ajudassem.
Um terapeuta de confiança. Amigos que ensinei pequenas maneiras de me ajudarem. Colegas de trabalho que entendiam minhas limitações, mas que delicadamente me davam força e me encorajavam quando necessário. Grupos de bate-papo que duplicaram como grupos de apoio emocional para o ocasional colapso da ansiedade compartilhada.
Tenho certeza de que já lhe disseram que você não precisa lidar com isso sozinho(a), mas vale a pena repetir. Ser vulnerável é assustador, mas a ansiedade multiplica-se na solidão e você merece ajuda.
